Случвало ли ви се е да се натоварвате толкова много по време на тренировка, че всяко малко движение да ви се струва като непосилна задача на следващия ден? Това е така, защото буквално сте „убили“ мускулите си, причинявайки им някои повърхностни увреждания, които предизвикват това болезнено, парещо усещане.
По време на натоварващи упражнения, мускулите и съединителната тъкан претърпяват малки до умерени увреждания, което създава възпалителна реакция. Въпреки че това възпаление и болка са ужасни, има и полза. Те задействат процеса на възстановяване и адаптация и казват на тялото ви, че претърпява развитие.
Но болката не винаги значи печалба. Целта е тренировката ви да осигурява достатъчно стрес или напрежение върху работещите мускули и тъкани, за да стимулира положителна адаптация, без това напрежение да доведе до нараняване или да попречи на способността за друга тренировка в разумен период от време. За да видите напредък във фитнес целите си, трябва да тренирате усилено, но за да се поправят тези микроразкъсвания по-бързо, трябва да планирате още захранване, почивка и възстановяване. Даваме ви няколко съвета в тази насока.
Давайте си време между интензивните тренировки
Възстановяването е времето между тренировъчните сесии, през което тялото ви се регенерира по-силно, по-добре и по-бързо чрез редица различни метаболитни и хормонални процеси в организма. 24-часов период за по-малко предизвикателни тренировки и 72 часа за по-интензивни е добра пауза. Важно е да започнете да тренирате отново в рамките на няколко дни, след като се почувствате възстановени, за да може тялото ви да се адаптира и да расте.
Почивайте активно в дните за възстановяване
Това не значи да лежите през целия ден. Движенията с ниска интензивност, разтягането и упражненията за мобилност могат да помогнат за насърчаване на притока на кръв и хранителни вещества към тренираните и възстановяващи се зони. Все пак, уверете се, че интензивността остава далеч под напрежението. Трябва да се чувствате отпочинали, а не облени в пот и напълно изтощени.
Не пестете от съня
Мускулите растат и се възстановяват с най-бързи темпове, докато спите. Колкото по-малко часове спите, толкова по-малко време ще имат мускулите ви за възстановяване. Стремете се към поне седем до осем часа сън на нощ, за да си осигурите достатъчно време за възстановяване от тренировки с по-високо натоварване.
Заредете се с въглехидрати и протеини
Подобно на съня и времето, прекарано във възстановяване, зареждането на тялото ви с гориво за възстановяване е задължителен фактор. Най-важното е да приемате достатъчно въглехидрати през целия ден, за да попълните енергийните запаси на тялото си или запасите от гликоген. Ниските нива на гликоген са свързани с нарушено възстановяване. Трябва да комбинирате протеини и въглехидрати за най-добро захранване на мускулите. Ако се храните в калориен дефицит, тялото ви ще изгори протеина за енергия, вместо да го държи наличен, за да се използва за възстановяване на мускулите ви. Добре е да добавите и малко мазнини към храненето си след тренировка.
Не пренебрегвайте загрявката и разтягането
Загрявката помага на тялото ви да е подготвено за натоварване, а разтягането спомага за по-бързото възстановяване на лактата в кръвта.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
