Когато става дума за хранителни добавки, има една определена, която не бива да пропускаш – омега-3 мастни киселини. Те са от огромна полза за здравето на тялото и мозъка ти. В действителност, много малко хранителни вещества са изследвани така добре, както есенциалните мастни киселини.
С какво е полезена омега-3?
Тези мастни киселини се намират главно в мазната рибата и са важна част от клетъчните мембрани, като влияят благоприятно върху функционалността на клетъчните рецептори. Помагат и при тревожност и депресия. Дневната препоръчителна доза е между 1000 и 3000 мг, но в някои случаи може да бъде и по-висока.
При бременност омега-3 подсигурява допълнително правилното развитие на плода. По-късно в живота пък намалява риска от деменция и болест на Алцхаймер, както и риска от сърдечни заболявания – защото понижава кръвното налягане, увеличава добрия холестерол, предотвратява появата на съсиреци и артериална плака. Омега-3 подобрява здравето на ставите и предпазва от рак. Общо взето – има всестранно развити таланти. 🙂
Риба, богата на омега-3
Вероятно си виждал сред хранителните добавки да се промотира основно масло от сьомга или херинга, или т.нар. с общо название – рибено масло. То е добър вариант за лесно набавяне на омега-3. Но в случай, че искаш да получиш омега-3 от прясна риба, ето пълния списък: аншоа, лафер, херинга, скумрия, дива сьомга, сардини, есетра, езерна пъстърва и риба тон.
Храни, богати на омега-3
Въпреки че рибата е основен източник на тези мастни киселини, има и растителни заместители, които са идеални за хората, избягващи животинските продукти.
Как да си набавиш омега-3, ако си вегетарианец?
1. Ленено семе – най-богатият източник на омега-3 сред растенията. Лесно можеш да го включиш в своята диета. Направи си смути, добави го към сутрешната си закуска, киселото си мляко или своите овесени ядки… има различни варианти. Обърни внимание, че лененото семе се абсорбира по-лесно, когато е смелено, отколкото когато е на семена. Можеш да си го смелиш сам с кафемелачка или с кухненски робот. Можеш и да опиташ с капсули ленено масло.
2. Тъмнозелени зеленчуци – една голяма салата от кейл и спанак е отличен източник на омега-3. Можеш да пробваш още с броколи, целина, зеле, праз, зелен боб, зелени чушки, тиквички, краставици и маруля.
3. Орехи – те са страхотен заместител, но, за съжаление, не могат да попълнят всичките ти нужди от омега-3. Четвърт чаша орехи ти осигурява само 14% от дневния прием. А в същото време са и доста калорични, така че не можеш да приемаш много от тях наведнъж, особено ако работиш за отслабване. Можеш да добавиш малко орехи в зелената си салата обаче, като така допълнително обогатиш набора омега-3 в нея.
4. Соя и тофу – те също са добри заместители, но дават още по-малък процент – 7% от дневния прием, затова трябва да ги готвиш в комбинация с други храни.
5. Водорасли – те са най-близкият до рибата източник на омега-3, който ще срещнеш, защото рибите се хранят с тях и, съответно, водораслите съдържат същите мастни киселини. Когато си мислиш, че получаваш своите DHA и EPA (двете най-важни за нашето тяло омега-3 мастни киселини) от рибното масло, ти всъщност ги получаваш от водораслите.
Омега-3 без рибено масло
Да, точно така, ако си вегетарианец, веган или просто не харесваш вкуса на рибата, можеш да получиш омега-3 и от водорасли. Дори и в този си вид се предлага под формата на хранителна добавка като дражета.
Омега-3 ти е нужен през целия ти живот. Факт е, че водораслите съдържат същите DHA и EPA като рибата, но разликата е в това, нямат тежки метали и токсини като някои риби, с които не трябва да се прекалява. Всъщност, водораслите са полезни и съдържат и други хранителни вещества и витамини, които поддържат зрението, мозъка и здравето на ставите.
Видове омега-3
Съществуват различни видове омега-3, но три от тях са най-важни за нас: Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са дълги вериги омега-3, а ALA е къса верига. Повечето растителни източници имат къси вериги.
Но независимо какъв източник на омега-3 ще избереш да включиш в своя хранителен режим, важното е те все пак да присъстват в него и да не ги пропускаш. Защото наистина са от голямо значение!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
