Всички храни съдържат мазнини – дори някои зеленчуци (като морковите и марулите) имат миниатюрно количество в себе си. Но не всички мазнини са еднакви – някои са по-добри за теб от други. Всъщност, някои мазнини са изключително полезни за здравето ти и е важно да ги включиш в своята диета.
В 1 грам мазнини има 9 kcal, така че ако, например, си на режим с 2000 kcal дневно, то около 500 от тях ще са от мазнини. Това са към 55 грама. Една от причините за затлъстяването обаче е, че тази граница често се нарушава и то с вредния тип мазнини.
Защо трябва да ядеш мазнини?
Мазнините със своите 9 kcal а най-енергийно ефективния макронутриент и са чудесен източник на гориво за тялото ти, както и основен начин за съхраняване на енергия. Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ти не може да си произвежда само. Помагат ти да абсорбираш определени хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (например, витамин D, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (като бета-каротин). И не на последно място – мазнините правят храната ни по-вкусна и приятна за консумация.
Кои от мазнините са полезни за теб?
Има 4 вида мазнини:
- Трансмазнини
- Наситени мазнини
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
Накратко – трябва да избягваш трансмазнините напълно, с наситените трябва да внимаваш и да ограничаваш приема им, а главно трябва да се насочиш към моно- и полиненаситените като най-полезни за теб.
Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтина. Научно доказано е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на „лошия“ LDL холестерол и повишаване нивата на „добрия“ HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта, че намаляват риска от сърдечносъдови заболявания и инфаркт, препоръчително е мононенаситените мастни киселини да са основният източник на мазнини в менюто ви.
Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по-значение на мононенаситените. Чували ли сте термина „незаменими мастни киселини“? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:
- Омега-3
- Омега-6
Фактът, че са незаменими, означава, че тялото не може да ги синтезира и следователно трябва да си ги набавим чрез храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените.
Кои от мазнините са вредни за теб?
Какво вече казах – трябва да избягваш трансмазнините. Това са мастни киселини с химически модифицирана структура. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак, повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол и намалява нивата на „добрия“ HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих казал че трансмазнините се бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ни!
Същото до скоро се смяташе и за наситените мастни киселини. Но нови проучвания показват, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че наситените мазнини допринасят за сърдечносъдовите заболявания и инфаркти. Все пак, поради липсата на пълна яснота към днешна дата, най-добре е да наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием за деня.
Богати на мазнини храни
Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да понижи лошия холестерол и в същото време да повиши добрия.
Сирене – чудесен източник на калций и магнезий; богато е на протеин и мазнини, но мазнините в него от наситените, така че трябва да се приема умерено.
Черен шоколад – мазнините са около 65%, но съдържа още растителни влакна, желязо, магнезий, мед, много антиоксиданти – толкова много, че превъзхожда дори боровинките. За да се смята за „черен“, шоколадът трябва да има поне 70% какао.
Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга… Има различни видове мазна риба, богата на полезни мазнини.
Ядки – невероятно здравословни. Отличават се с високо съдържание на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.
Чиа – също много полезна и пълна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (ако той те притеснява).
Зехтин, екстра върджин – чудесен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които вече разбрахме, че е добре да включим в режима си.
Препоръчителен дневен прием
Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки че добрите мазнини са изключително полезни за твоето здраве, имай едно наум, когато консумираш високомазнинни храни. Трудно е да се прецени „на око“ колко зехтин слагаш в салатата си – а разликата между 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.
Това колко мазнини трябва да приемаме дневно зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на енергия приемът им трябва да се балансира. Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.
Който и вариант да избереш – трябва да си сигурен, че все пак включваш достатъчно, но не прекалено много мазнини в своя режим, както и че използваш правилния вид.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
