Планкът е едно от най-разпространените и най-ефективните упражнения. То е супер просто и не изисква кой знае какви усилия, но се появява в почти всяка тренировъчна програма за корем. Нещо повече, изпълнявайки го, вие не само тренирате коремните си мускули, а ангажирате цялото си тяло.
Истината е, че почти всеки може да легне на пода, да се изпъне и да се задържи в тази позиция известно време. Но ако искате да се възползвате максимално от упражнението, ключът е в поддържането на перфектна форма, което може да се окаже по-трудно, отколкото очаквате.
Ще трябва да направите повече от това просто да се подпрете на лактите и пръстите на краката си и да изчакате 30 секунди, за да извлечете ползите от планка. И нещо още по-разочароващо, не е абсолютно вярно това, че колкото по-дълго издържате в планк, толкова по-добре ще се отрази това на вашите мускули.
Упражнението „планк“ е толкова ефективно, защото тренира една от най-ключовите функции на организма: издръжливост. Много важно е разпределянето на тежестта между рамената и краката. Това се прави, за да се създаде интраабдоминално налягане или за да се защити гръбнакът.
По-добре е да стоите в планк 30 секунди с правилна форма, отколкото 5 минути с неправилна. Това е така, защото способността ви да поддържате нивото на напрежение, което води до ефективни резултати, намалява с времето. Планковете ви трябва да продължават толкова колкото можете да поддържате перфектна форма с максимално напрежение.
Как да направите перфектен планк?
● Легнете с лице към пода. Поставете лактите си директно под раменете и изпънете краката си. Отпуснете тежестта си върху лактите и пръстите на краката.
● Стегнете корема си, за да създадете напрежение в цялото тяло. Коремът ви трябва да е толкова стегнат, че да го усещате като залепен за гърба ви.
● Гърбът ви трябва да образува права линия с цялото тяло. Не позволявайте на таза ви да се спусне надолу или дупето ви да се повдигне нагоре. Ако стегнете бедрата си, това ще ги постави в неутрална позиция и ще ви помогне да поддържате наистина права линия от раменете до краката.
● Насочете погледа си надолу, което поддържа врата в неутрална позиция.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
