Гликемичният индекс е открит през 80-те години на миналия век от Дейвид Дженкинс и измерва колко бързо въглехидратите в храната и напитките повишават кръвната захар от 1 до 100. Всичко, което ядете или пиете, повишава нивата на кръвната захар по различен начин, в зависимост от различни фактори. Колкото по-нисък е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бавно и по-малко кръвна захар освобождава тя в тялото.
Храните с по-висок гликемичен индекс бързо повишават инсулина и кръвната захар. Това може да доведе до сърдечни проблеми, проблеми с нервите и бързо повишаване и спадане на енергия. Все пак гликемичният индекс не е цялата информация, която трябва да знаете за дадена храна, тъй като количеството, качеството и съставът ѝ също влияят на глюкозата.
Фокусирането единствено върху гликемичния индекс не е най-добрият начин да прецените колко здравословна е дадена храна. Но е важно да поддържате кръвната си захар под контрол, а гликемичната скала е добра база, особено ако имате диабет или се борите с нивата на кръвната си захар.
Храните с нисък гликемичен индекс могат да бъдат част от здравословното хранене. Но само защото дадена храна има нисък гликемичен индекс, не я прави здравословна по подразбиране. Някои преработени храни имат нисък гликемичен индекс, но пък често им липсват важни хранителни вещества.
И обратното, ако дадена храна е с висок гликемичен индекс, това не означава, че е вредна. Пълнозърнестите храни и картофи, които повишават кръвната захар, могат да бъдат неразделна част от една балансирана диета. И когато се съчетаят с други хранителни вещества, те не я повишават толкова много.
Въглехидратите, по-богати на протеини, мазнини и фибри, като бобови растения, ядки и броколи, имат по-ниска стойност на гликемичния индекс. Рафинираните въглехидрати и захарта имат по-висока гликемична стойност, като зърнените закуски, сладкишите и кроасаните.
Ето как се движи скалата на гликемичния индекс:
• Нисък: 55 и надолу;
• Среден: 56-69;
• Висок: 70 или повече.
Храните с нисък гликемичен индекс причиняват по-бавно покачване на кръвната захар, което помага да се поддържат стабилни енергийните нива. Храните с високо съдържание на фибри, сложни въглехидрати и малко мазнини или киселинност се усвояват по-бавно, което понижава техния гликемичен индекс.
Методите на готвене и зрелостта също влияят на гликемичния индекс. Например, бананите могат да бъдат с нисък, среден или висок гликемичен индекс. В зависимост от това колко по-зрял е бананът, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс и толкова повече влияе на кръвната захар.
Ястията с високо съдържание на мазнини и протеини забавят храносмилането, така че комбинирането на храни с по-висок гликемичен индекс с храни с нисък такъв помага за поддържане на балансирани нива на кръвната захар и енергията.
Тук ви показваме няколко храни с нисък гликемичен индекс.
- Ябълки – пълни с фибри и витамин С и с гликемичен индекс 39. Въпреки че са сладки, ниският им индекс идва от фибрите и киселинността, които забавят скоростта на навлизане на захарта в кръвта. Ябълките също са богати на полезните за червата фибри пектин.
- Киноа – богата на фибри и протеини храна с индекс от 53, което я прави страхотна за поддържане на кръвната захар стабилна и здравословен източник на въглехидрати.
- Ечемик – древно зърно, богато на фибри, особено бета-глюкан, който помага за понижаване на холестерола. С гликемичен индекс около 30, е чудесен вариант за поддържане на енергийните нива стабилни през целия ден.
- Нахут – с индекс 28, този растителен протеин е пълен с фибри, които поддържат ситостта.
- Спанак – с индекс само от 15. Листните зеленчуци са хранителни центрове, които съдържат витамини, минерали и фибри.
- Неподсладено кисело мляко – с индекс от 12, поради високото си съдържание на протеини.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
