Не е тайна, че храненето е ключово за поддържането на здраво сърце, мозък и мускули, но важи ли това и за костите? Дали това, което ядете, оказва влияние върху костната плътност? Отговорът е категорично „да“. Въпреки че може би вече следите неща като наситените мазнини за сърцето си, антиоксидантите за мозъка си и протеините за мускулите си, ето какво трябва да имате предвид за костите си.
Първо, уверете се, че се храните достатъчно.
Не може да се отрече значението на силовите тренировки, когато става въпрос за здравето на костите, но храненето всъщност е също толкова важно. Невероятно е колко силно здравето на костите зависи от адекватното хранене. Колкото повече се грижим за храненето си, толкова повече се грижим за костите си.
Увеличаването на костната плътност не се свежда само до фокусиране върху едно хранително вещество или определен вид храна. Преди дори да помислите какво ядете, трябва да се уверите, че приемате достатъчно храна. Костната плътност не се изгражда чрез специален хранителен режим. Тя е резултат от постоянно и адекватно хранене във времето.
Хроничният недостиг на енергия е една от най-големите и най-пренебрегваните заплахи за здравето на костите. Ако не се храните достатъчно, тялото ви ще започне да изтегля основните хранителни вещества, от които костите ви се нуждаят, за да ги използва другаде. Това може да доведе до директни костни травми.
Тъй като промените в костната плътност се случват много бавно, дългосрочният ангажимент е ключът към успеха. Здравето на костите не зависи само от приема на калций. Важно е да се храните достатъчно и редовно, за да поддържате хормоналните и структурните системи, от които зависи здравината на костите. Ако не снабдявате тялото си с необходимите хранителни вещества, може неволно да ускорите загубата на костна плътност. Това ще ви изложи на риск от остеопороза.
Имайте предвид тези ключови хранителни вещества.
Няколко ключови хранителни вещества са свързани със здравето на костите. Подобно на мускулите, мозъка и другите органи, костите са жива тъкан, което означава, че се нуждаят от постоянно снабдяване с основни минерали, за да функционират правилно.
Калцият обикновено получава цялото внимание като основен микроелемент за здравето на костите, но фосфорът, магнезият, витамин D и витамин K също са изключително важни. Витамин D играе специална роля в процеса на изграждане на костите, защото помага на тялото ни да абсорбира калция.
Добри източници на хранителни вещества, поддържащи костите:
Калций (1000 – 1200 мг на ден): млечни продукти, листни зеленчуци като къдраво зеле и броколи, консервирана риба с кости, сусамови семена, семена от чиа и обогатени с калций зърнени храни и сокове.
Витамин D (15 – 20 мкг на ден): сьомга, гъби, яйца, говежди черен дроб и обогатено мляко. Организмът може да си го набави и при прекарване на известно време на слънце.
Фосфор (700 мг на ден): млечни продукти, немазно месо, морски дарове, бобови растения, ядки, семена и яйца.
Магнезий (310 – 420 мг на ден): листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и авокадо.
Витамин K (90 – 120 мкг на ден): листни зеленчуци.
В допълнение към приема на тези хранителни вещества е важна и консумацията на достатъчно протеини и въглехидрати, за да се гарантира, че тялото ви има необходимата енергия, за да ги преработи.
Най-добре е да осигурявате на тялото си достатъчно количество калций, витамин D и други основни хранителни вещества чрез храненето. Добавките могат да помогнат, ако е необходимо. Не всички добавки обаче са еднакво полезни или здравословни.
Калциевите добавки по-специално не са особено ефективен вариант и всъщност могат да доведат до сериозни проблеми, ако прекалите с тях. Консумацията на твърде много калций може в най-добрия случай да причини неприятен запек, а в най-лошия – камъни в бъбреците, мускулна слабост или промени в нормалната хормонална сигнализация.
От друга страна, дефицитът на витамин D е един от най-често срещаните витаминни дефицити и може да бъде коригиран с помощта на добавки. Витамин D е един от най-често добавяните микронутриенти и се смята за безопасен.
Последната възможност, която може да се обмисли, е креатинът. Въпреки че креатинът не е пряко свързан със здравето на костите, е доказано, че помага за увеличаването на мускулната маса и сила. В съчетание с редовните силови тренировки това е от съществено значение за поддържането на здрави кости.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
