Дихателните упражнения включват целенасочени дихателни техники, които контролират и фокусират дишането. Те съществуват от хиляди години в практики като йога, аюрведа и традиционна китайска медицина. Въпреки че звучат подобно на медитацията, дихателните техники са различни.
При медитацията може пасивно да наблюдавате дишането си, но когато правите техника за дишане, се опитвате да го контролирате. Подобно на медитацията обаче, дихателните техники имат способността да влияят на нервната система, емоционалното и психическото ви състояние. Тук споделяме често срещани техники за дихателни упражнения и плюсовете и минусите им.
Техники за дихателни упражнения
Диафрагмено дишане
Чудесно за начало, ако сте начинаещи в дихателните техники. Активира блуждаещия нерв, което помага за задействане на релаксиращата реакция на тялото и е свързано с парасимпатиковата нервна система. Може да бъде чудесен инструмент за управление на емоциите и насърчаване на спокоен и бистър ум.
Техниката също е от полза за сърдечно-съдовото здраве, дихателното здраве, тазовото здраве, храносмилането и други.Можете да практикувате диафрагмено дишане в седнало или легнало положение. Поставете дланта си върху пъпа, за да можете да усетите издигането и спускането на всяко вдишване.
Океанско дишане
Наричано още „Удджай“, то е мощна йога техника. Включва вдишване и издишване през носа с леко свиване в задната част на гърлото, което произвежда звук, подобен на океанска вълна. Подобно на движението на океанските вълни, дишането е предназначено да бъде нежно и непрекъснато, без да е необходимо да задържате въздуха.
Дишане със свити устни
Тази дихателна техника включва вдишване през носа, последвано от бавно, контролирано издишване през свити или стиснати устни. Когато дишате по този начин, се генерира малко налягане, което помага да се поддържат дихателните пътища отворени и намалява задуха. Когато това леко налягане се премести от горните към долните дихателни пътища, тялото приема кислород и отстранява въглеродния диоксид по-ефективно.
Освен това, процесът помага за предотвратяване на натрупването на слуз, а мускулите на врата и раменете се отпускат по-добре, което прави дишането по-лесно. Методът е от полза за хора с респираторни заболявания, като астма.
Дишане 4-7-8
Тази техника помага за подобряване на вариабилността на сърдечната честота и кръвното налягане – два важни маркера за стрес. Намерете си удобно място за сядане и вдишайте през носа си четири пъти. Задръжте дъха си за седем секунди, след това свийте устни и издишайте през устата осем секунди, издавайки лек звук. Можете да повторите цикъла четири до пет пъти.
Алтернативно дишане с ноздри
Тази техника изисква малко концентрация, но помага за активиране на двете полукълба на мозъка. Дясната страна на мозъка е свързана с креативност, интуиция, въображение и поддържа емоционалната обработка, докато лявото полукълбо е аналитично и логично. Активирането и на двете помага на мозъка да функционира по-оптимално. Блокирайте дясната си ноздра с палец.
Вдишайте през лявата ноздра, след това използвайте безименния си пръст, за да запечатате лявата си ноздра и издишайте през дясната. Повторете същото с другата ноздра. Вдишвайте три до четири секунди, издишвайте четири до шест секунди и повторете за две до пет минути.
Дишане в кутия
Друга техника, подходяща за начинаещи, която може да помогне за намаляване на стреса и тревожността и за подобряване на концентрацията и фокуса. Вдишвате за четири секунди, задържате за четири, издишвате за четири, след което задръжте за четири и започвате отново. Можете да повторите четири до пет пъти.
Охлаждащо дишане
Помага на тялото да се отпусне и дори може да облекчи гнева и фрустрацията. Изплезете езика си и го извийте, образувайки тръбичка. Ако не можете да извиете езика си, заоблете устата си, сякаш отпивате през сламка. Вдишайте през извития си език и бавно издишайте през носа. Правете го една до три минути или докато се почувствате по-спокойни.
Ползи от дихателните упражнения
Помагат за подобряване на психичното здраве.
Активират парасимпатиковата нервна система, което помага за намаляване на стресовата реакция. Когато се комбинират с практика като песнопение, могат да бъдат ефективни за облекчаване на тревожността, депресията и симптомите на посттравматично стресово разстройство.
Помагат с имунитета.
Болни, коитопрактикуват дихателни практики, имат значително по-ниски нива на интерлевкин-6, а високите му нива показват възпаление и лошо сърдечно здраве.
Намаляват хроничната болка.
Балансират нервната система и подобряват връзката между ума и тялото.
Дихателните упражнения помагат за регулиране на автономната нервна система чрез вагусова стимулация и подобряват комуникацията между мозъчните области, участващи в емоционалната регулация, поведението и познанието.Освен това, помагат за улесняване на интероцепцията, която е осъзнаването и разбирането на вътрешните усещания на тялото.
Недостатъци на дихателните упражнения
Може да не е правилната практика за хора с травми.
Въпреки че дихателните техники често се свързват с изцеление, е важно да се внимава, когато се практикуват, особено ако се справяте с травма. За някои дихателните техники могат да имитират физически симптоми на минали преживявания, като замаяност, паника или тревожност. Затова започнете бавно и практикувайте по-нежни техники за дишане, за да избегнете чувството на претоварване или дисоциация.
Може да не са подходящи за хора с определени психични разстройства.
Дихателните упражнения усилват телесните усещания, така че може да се чувствате по-задъхани от обикновено или по-затоплени, което да причини повече паника и тревожност. Ето защо може да не са подходящи за хора с биполярно разстройство, посттравматично стресово разстройство, шизофрения, психоза, криза с психичното здраве и тревожност.
Макар дихателните упражнения със сигурност да помагат на някои хора, те може да са твърде интензивни за хора с тежки тревожни разстройства или състояние като сензомоторно обсесивно-компулсивно разстройство, което включва интензивно фокусиране върху телесните усещания. Така че, ако имате специфично психично състояние, не забравяйте да се консултирате с лекар или терапевт, преди да започнете.
Ако имате сериозно медицинско състояние, дихателните упражнения могат да бъдат опасни.
Темогат да причинят замаяност и е добре да се уверите, че дихателната ви система е в състояние да се справи с това. Ако сте бременна, имате сърдечно-съдови, дихателни или нервни заболявания, остеопороза, глаукома или отлепване на ретината, анамнеза за инсулт, кръвни съсиреци или аневризми, определено трябва да се консултирате с лекар, преди да опитате дихателни упражнения.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
