„Чиста мускулатура“ е модерен термин, използван навсякъде. И както обясняват експертите, независимо дали се опитвате да добавите сила, да промените външния си вид или просто да се движите и да се почувствате по-добре, точно мускулите са вашият билет към всичко това. Но все пак остава въпросът: чистата мускулна маса реална ли е или е поредната модерна дума, използвана за получаване на гледания, харесвания и кликове? Даваме отговора в следващите редове.
Нека го изясним веднъж завинаги: всички мускули са чисти. С напредване на възрастта или започване на заседнал начин на живот, има намаляване на мускулните влакна, които могат да бъдат заменени с мазнини, създавайки инфилтрации. Новите мускули не идват с мастни натрупвания. Не позволявайте на социалните мрежи да ви заблудят – няма разлика в тренировъчната стратегия за изграждане на „чиста“ мускулатура спрямо тази за изграждане на „обикновена“ такава.
Мускулите поддържат движението в ставите. Те абсорбират удара, причинен от въздействия, като бягане и скачане, което помага за предпазване на ставите от дългосрочно увреждане. Силните мускули поддържат и движението на ставите в правилната посока. Ако мускулите са слаби, те не са в състояние да се справят с натоварванията, причинявайки наранявания и счупвания.
Изграждането на мускули може да ви помогне и за нещата, които обичате да правите извън фитнес залата. Мускулите използват кръвна глюкоза и мастни киселини за гориво, помагайки за понижаване на кръвната захар. Високата кръвна захар носи рискове, като сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на кръвоносните съдове, проблеми с бъбреците, очни заболявания и увреждане на нервите. А и освен всичко друго, едно мускулесто тяло изглежда много добре.
Как да изградите чиста мускулатура? Това не се постига просто чрез максимална тежест и възможно най-много повторения.
√ Силовите тренировки, особено с големи натоварвания, ще ви помогнат да изградите мускули. Въпреки това, никога не трябва да жертвате начина на изпълнение на упражнението в името на по-голямата тежест. Пренебрегването на изпълнението може да доведе до нараняване. Тренировките с тежести предизвикват мускулите не само концентрично, но и ексцентрично. Ако се правят правилно, те водят до по-голямо разкъсване и възстановяване на мускулите.
√ „Мускулна хипертрофия“ е името на процеса зад мускулния растеж. Когато предизвикваме мускулите си достатъчно, техните клетки се адаптират към околната среда, като увеличават диаметъра и дължината си. Има специфични тренировъчни протоколи, за които е установено, че подчертават мускулната хипертрофия. Включването на множество серии от умерени натоварвания създава най-голямо повишаване на тестостерона и човешкия растежен фактор, два хормона, които стимулират мускулната хипертрофия, в сравнение с малкото повторения при високи натоварвания и многото повторения с ниски натоварвания. Стремете се към серии от 6 до 12 повторения с натоварвания между 65 до 85% от вашия максимален брой повторения, с поне 1 до 3 минути почивка между сериите.
√ Ако още не сте чували, протеинът е изключително важен за изграждането на мускули. Той образува градивните елементи, които създават мускулната тъкан. Ако не получавате достатъчно от него, цялата ви упорита работа във фитнеса няма да има значение. Стремете се да ядете поне 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден. Яжте пилешко, пуешко, яйца, грах. Ако не получавате достатъчно, помислете за избор на висококачествен протеин на прах, който да добавяте към смутитата си.
√ Може да тренирате като за последно всеки път, но това не означава нищо, ако не давате на тялото си време за почивка и възстановяване. Давайте си поне един ден почивка в седмицата. Не забравяйте и съня. Когато спите, хормоните на растежа се секретират. Най-добре е да спите по осем часа на денонощие, но ако няма как да стане, опитайте се да имате поне шест часа сън.
√ Водата е също толкова жизненоважна за вашия мускулен синтез, колкото и за останалата част от тялото ви. Мъжете трябва да се стремят да пият над три литра вода дневно. Точните нужди от хидратация зависят от вашия размер, климат и ниво на активност.
Ако наистина искате да качите мускули, трябва да включвате упражнения, които предизвикват множество мускулни групи наведнъж. Търсете упражнения, които ви позволяват да използвате принципите на прогресивното натоварване – добавяне на тегло, обем, интензивност, така че да можете непрекъснато да предизвиквате мускулите си и да се подобрявате с течение на времето. Любимите ни движения за изграждане на мускули са няколко.
Лицеви опори
Те предизвикват цялото тяло, ако ги правите правилно. Това упражнение се изпълнява лесно навсякъде. Правете 3 или 4 серии от колкото можете повече повторения в добра форма. Можете да ги правите всеки ден или с всяка тренировка за горната част на тялото.
Мъртва тяга
При това упражнение се използват големи мускулни групи, като глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните мускули. Освен това има много вариации, за да поддържате предизвикателството. Започнете с 3 до 4 серии от 6 до 8 повторения. Докато напредвате, можете да започнете да добавяте натоварване, за да изградите сила.
Клек
Той е основно движение, което всички хора трябва да могат да изпълняват. Може лесно да се надгради с каквото и да е оборудване – гири, дъмбели или медицинска топка. Стремете се да правите 3 серии от 8 до 10 повторения. Това е чудесен начин да започнете тренировка за крака. Можете също да използвате по-лека тежест, да изпълнявате 15 до 20 повторения и да го правите в края на тренировката.
Напад
Чрез това фундаментално упражнение ще преодолеете мускулните несъответствия и ще изградите сила на един крак. Можете да го правите само с телесното си тегло всеки ден. За да изковете сериозни мускули и сила, правете обратни напади с тежки дъмбели или гири. Правете 3 или 4 серии от 6 до 8 повторения на страна.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
