От години този въпрос се обсъжда активно: върху храненето ли е по-добре да се съсредоточите, или върху тренировките, когато се опитвате да отслабнете? С времето все повече изследвания показват, че промените в храненето оказват по-голямо влияние върху теглото, отколкото самите упражнения. Въпреки това здравните експерти продължават да подчертават ролята на физическата активност в цялостната стратегия за отслабване – и не без причина.
Сами по себе си упражненията не са особено ефективен инструмент за сваляне на килограми. Те обаче са ключови за сърдечно-съдовото здраве, дълголетието и когнитивните функции.
По-голямата част от загубата на тегло се дължи на хранителния режим, но и тренировките имат своята роля. Те подпомагат отслабването и поддържането на метаболизма. Ако обаче не промените начина си на хранене, е малко вероятно да постигнете осезаеми резултати. Физическата активност също така помага за предотвратяване на повторно напълняване и за задържане на постигнатото тегло.
Въпросът дали силовите тренировки са по-ефективни от кардиото за отслабване все още се обсъжда. Силовите упражнения обикновено се считат за добър избор, тъй като подпомагат изграждането на мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изразходва тялото ви в покой.
Важно е да се стремите към запазване и увеличаване на мускулната маса по време на отслабване, тъй като организмът има склонност да губи и мускули заедно с мазнините. Това може да отслаби физическата сила и да забави метаболизма.
Разбира се, всякакъв вид физическа активност изгаря калории и това не бива да се подценява. Но упражненията могат да засилят и чувството на глад. Ако не внимавате с храненето си, е възможно да приемете толкова калории, колкото сте изгорили – или дори повече. Затова комбинацията от силови тренировки и умерен калориен дефицит се счита за най-ефективния подход за намаляване на телесните мазнини.
Как да отслабнете ефективно извън тренировките?
Дайте приоритет на протеините
Протеинът е особено важен при отслабване. Той засища, подпомага запазването на мускулната маса и стимулира нейното изграждане.
Увеличете приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането, поддържат усещането за ситост и помагат за регулиране на кръвната захар. Това намалява вероятността от преяждане. Препоръчителният дневен прием за жените е между 22 и 28 г. Увеличавайте го постепенно, за да избегнете подуване и дискомфорт.
Спете достатъчно
Недостатъчният сън увеличава нуждата от енергия и често води до по-висок прием на храна. Освен това нарушава хормоните, регулиращи глада. Обикновено се препоръчват поне 7 часа сън на нощ.
Ограничете сладките напитки
Газирани напитки и подсладени чайове съдържат много захари и добавят „празни“ калории. Те могат да предизвикат резки колебания в кръвната захар, което увеличава риска от преяждане.
Хранете се осъзнато
Фокусът върху храната и сигналите на тялото по време на хранене може да помогне да избегнете преяждане и емоционално хранене.
Поддържайте добра хидратация
Недостатъчният прием на течности води до умора и може да се обърка с глад. Добрата хидратация подпомага усещането за ситост. За жените се препоръчват около 2.7 литра течности дневно (от храни и напитки).
Управлявайте стреса
Хроничният стрес повишава нивата на хормона грелин, който стимулира апетита, и може да доведе до наддаване на тегло. Контролът върху стреса е важна част от успешното отслабване.
Добавяйте зеленчуци към всяко хранене
Зеленчуците са богати на фибри и хранителни вещества, но с ниска калорийна стойност. Те засищат и помагат да ограничите по-нездравословните храни.
Избирайте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри и хранителни вещества, имат по-бавен ефект върху кръвната захар и осигуряват по-дълготрайна ситост.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
