Как да намалите празните калории?

Когато се опитвате да отслабнете или да се грижите за здравето си, намаляването на празните калории е най-лесният начин да дадете тласък на усилията си. Под „празни калории“ имаме предвид неща, които ядете и пиете, които доставят калории с малко дългосрочно удовлетворение и малко хранителни вещества.

За да ги намалите, не е нужно да започвате да готвите за всяко хранене. Но ако искате храната ви да е пълна с нещо различно от калории – например с фибри, които утоляват глада и подобряват здравето, протеини, полезни за мускулите, и микроелементи от растения, с които тялото ви се храни – е добре да го правите.

Модните диети и драстичните калорийни дефицити не работят за отслабване, поне не ако искате резултатът да е дългосрочен. По-ефективно и по-устойчиво е да правите малки промени в ежедневието и хранителните си навици. Безсмисленото хранене през целия ден може да не изглежда вредно, но ако не следите количеството, може несъзнателно да приемате стотици допълнителни калории всеки ден и да забавяте загубата на тегло. Ето как да избегнете това.

Яжте по-големи порции

Консумацията на три до четири балансирани хранения дневно ще ви помогне да се заситите. А това ще намали желанието да се натъпчете с празни калории. Започнете с две порции протеин с размер на длан, две порции зеленчуци с размер на юмрук, една до две шепи здравословни въглехидрати и две порции здравословни мазнини с размер на палец на всяко хранене. Можете да добавите малко повече храна, ако сте много активни. Или пък да ядете малко по-малко въглехидрати и мазнини, ако сте по-малко активни.

Правете замени

Препоръчително е да заменяте висококалоричните сосове, като майонеза или кремообразни дресинги, с по-здравословни варианти. Изберете например горчица, салса или дресинги на основата на оцет. Подобни замени не само намаляват калориите, но и добавят вкус към ястията, превръщайки по-здравословното хранене във вкусен ежедневен навик. Билките и подправките също са отличен начин за овкусяване на храната, без да се добавят много калории. Освен това съдържат множество полезни антиоксиданти и фитохимикали.

Излезте на слънце

Дори една кратка разходка около блока или няколко минути в двора могат да окажат влияние. Пийте вода и се излагайте на слънчева светлина преди сутрешното си кафе. Слънчевата светлина има мощно въздействие върху настроението, съня и циркадния ритъм. Излагането на слънчева светлина е свързано с по-ниска вероятност от голямо депресивно разстройство през целия живот, по-голямо усещане за щастие и по-нисък невротизъм.

Използвайте мерителни чаши

Не е нужно напълно да се отказвате от любимата си зърнена закуска, но използването на мерителни чаши може да ви помогне да контролирате размера на порциите.

Заменяйте млякото в кафето и шейковете си

Една чаша овесено или подсладено бадемово мляко съдържа около 120 калории и 16 грама въглехидрати, докато неподсладеното бадемово мляко има около 30 калории и 1 грам въглехидрати без захар. Ако направите тази промяна, можете да спестите от 120 до 240 калории на ден, което може да се равнява на около половин килограм на седмица.

Задайте 20-минутен таймер, преди да започнете

Всеки път, когато ядете, рецепторите за разтягане в стомаха и червата изпращат съобщения до мозъка, сигнализирайки, че сте се нахранили достатъчно. Проблемът е, че този процес отнема известно време – около 20 минути. Ако все още искате още храна, след като сте изяли чинията си, настройте таймер за 20 минути. След като таймерът звънне, проверете дали наистина сте гладни или просто ви се яде още.

Започнете със салата

Консумацията на нискокалорична гарнитура, например салата, преди основното ястие може да намали общия брой приети калории с около 20%.

Яжте повече протеини на закуска

Мъжете, които консумират закуска с по-високо съдържание на протеини, изпитват по-малко глад и имат по-нисък дневен прием на калории в сравнение с тези, които консумират традиционна закуска.

Съсредоточете се върху осъзнатото хранене

Всичко, което ядете, трябва да има цел. Преди да сложите храна в устата си, отделете секунда, за да я осъзнаете, да определите нивото си на глад и дали наистина имате нужда от тази храна. Осъзнатото хранене е ефективна практика при отслабване.

Гответе повече у дома

Трудно е да сте напълно сигурни в съставките, когато поръчвате храна или се храните в ресторанти. Приготвянето на храна у дома ви дава по-голям контрол върху съставките и методите на готвене. Така можете да избирате по-здравословни варианти, да контролирате размера на порциите и да избягвате скритите калории, които често се срещат в ресторантските ястия.

Включете само един източник на мазнини в салатата си

Можете да изберете едно от следните: сирене, ядки или семена, авокадо или дресинг за салата. Така лесно може да намалите калориите с над 200 – 600, като елиминирате останалите добавки, и все пак да получите всички предимства на вкусна и засищаща салата.

Яжте повече фибри

Препоръчителният дневен прием на фибри е поне 38 грама на ден за възрастни мъже. Фибрите са вид въглехидрати, които заемат обем, но допринасят с малко или никакви калории. Те ни помагат да се чувстваме сити по-дълго и намаляват скоковете на кръвната захар, като забавят освобождаването на захар в кръвния поток. По-високият прием на фибри е свързан с по-висока ситост и по-ниско телесно тегло.

Отстранете кожата от пилешкото месо

Малко пилешка кожа няма да ви навреди от време на време, но калориите се натрупват, ако я ядете всеки ден. Премахването на кожата може да ви спести около 100 калории от средно голяма порция пиле.

Дръжте хапване в колата си

Не ходете гладни до магазина за хранителни стоки. За да избегнете храни с празни калории, които са навсякъде около вас, хапнете нещо предварително, когато сте гладни. Малки пакетчета сушено говеждо месо или малка торбичка ядки могат да бъдат достатъчни, за да свършат работа.