За да загубите телесните си мазнини завинаги, трябва да промените подхода си и да го правите често. Да попаднете в плато е гадно, особено когато се стараете във фитнеса и в начина си на хранене. Правите силови тренировки няколко пъти седмично, храните се здравословно, правите кардио. Какво още? Често всичко, от което се нуждаете, са няколко прости промени, за да се върнете в правилния път, да продължите да изгаряте телесни мазнини и да се доближите до желаната форма. За да отслабнете, следвайте съветите, изброени по-долу. В рамките на няколко седмици ще започнете да виждате по-добре оформени ръце и средна част на тялото. Не само ще изглеждате по-добре, но и ще бъдете по-здрави.
1. Намалете приема на калории с 500
За да намалите мазнините, трябва да поддържате калориен дефицит, което означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Водете си дневник за хранене в продължение на три до четири дни и следете точно колко калории приемате. След това намалете приема на калории с 500 на ден, за да увеличите загубата на мазнини. Измервайте телесните си мазнини на всеки няколко седмици, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока.
2. Приемайте пробиотик
Здравето на червата е един от най-недооценените аспекти на отслабването. Чревният микробиом е дом на милиони бактерии – някои добри, други лоши. Наличието на твърде много „лоши“ бактерии може да попречи на загубата на тегло. Приемът на пробиотик може да помогне за балансиране на бактериите в червата, така че да има повече добри бактерии. Пробиотиците са живи микроорганизми, подобни на полезните бактерии, които се намират в червата. Някои щамове могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини поради влиянието на полезните бактерии върху регулирането на апетита.
3. Изпълнявайте силови тренировки последователно
Ако искате да отслабнете, трябва да вдигате тежести редовно. Стремете се към три или повече силови тренировки седмично. Макар че е малко вероятно да качите мускулна маса, докато отслабвате, загубата на мускулите, които вече имате, е рискована, освен ако не се съсредоточите върху запазването им с упражнения за вдигане на тежести. Освен това отслабването без силови тренировки и консумация на много протеини и въглехидрати ще доведе до загуба на мускулна маса и мазнини.
4. Намалете стреса
Изследванията показват, че високият стрес е свързан с наддаване на тегло. И обратно, управлението на стреса може да подобри цялостното здраве и да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Стресът предизвиква освобождаването на хормона кортизол, който може да увеличи апетита и да доведе до желание за сладки храни с високо съдържание на мазнини. Стресът може също да наруши съня, което да повлияе на загубата на тегло.
5. Не се страхувайте от въглехидратите
Въглехидратите са идеалният източник на гориво за тялото по време на физическа активност. Ако сте се опитвали да намалите приема си на въглехидрати поради страхове от наддаване на тегло, не забравяйте, че прекомерното намаляване на въглехидратите може да има обратен ефект, правейки ви уморени и по-малко склонни да изгаряте калории.
6. Движете тялото си повече
Ако се опитвате да стопите телесните мазнини възможно най-бързо с високоинтензивни тренировки ден след ден, вероятно сте на път към прегаряне. Вместо това, възприемете дългосрочен подход, който добавя повече движение към ежедневието ви. Без значение колко тежки са тренировките ви, ако сте заседнали през останалата част от деня, ще имате проблеми с поддържането на енергиен дефицит, необходим за отслабване. Изследванията показват, че постоянното движение без упражнения е по-ефективно за отслабване от интензивните тренировки.
7. Включете фази на поддръжка
Постоянното спазване на диети и ограничаване на калории може да бъде физически и психически изтощително. Ето защо е добра идея да включите фази на поддържане, при които приемате калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло, вместо да сте в постоянен дефицит. Това ще ви помогне да поддържате загубата на мазнини без прекомерни метаболитни адаптации, които могат да ви накарат да си възвърнете всички мазнини. Този период ще ви помогне да се възстановите и ще позволи на хормоните, енергията и психологическата умора да се върнат към по-нормално ниво. След тази фаза можете да се върнете към дефицит за още осем до дванадесет седмици, ако е необходимо.
8. Добавете един допълнителен ден HIIT кардио
Ако загубата на мазнини се забавя, откажете се от дългото бягане на пътеката и започнете да правите високоинтензивни интервални тренировки. Високоинтензивните интервални тренировки изгарят много повече мазнини от упражненията в постоянен режим. Така ще натоварите цялото си тяло, като допълнително ще ускорите метаболизма си.
9. Яжте повече протеини
Протеинът е от съществено значение за загубата на мазнини. Първо, той поддържа мускулите по време на калориен дефицит. Второ, държи ви сити, което предотвратява преяждането и хапването на нездравословна храна. Трето, увеличава изгарянето на калории през целия ден, защото е необходима повече енергия за храносмилането му. Яжте поне един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден и си набавяйте протеина от пълноценни източници като ядки, яйца, немазно месо, кисели млека.
10. Използвайте упражнения, за да повишите тестостерона си
Ако имате твърде много мазнини, особено около долната част на корема, може да имате ниски нива на тестостерон. Но последствията от ниския тестостерон надхвърлят големия корем – той може да навреди на здравето, сексуалния ви живот и цялостното ви настроение. За да повишите нивата на тестостерон, трябва да се съсредоточите върху силови упражнения, които стимулират мускулен растеж, изискват интензивно невронно натоварване и отключват масивна хормонална реакция. Вашите тренировки трябва да се състоят от клекове, мъртва тяга, напади, вдигане на щанга, гребане и носене на тежести.
11. Яжте повече здравословни мазнини
За да отслабнете, яжте повече мазнини. Това изглежда нелогично, но здравословните мазнини всъщност ви правят по-стройни и по-мускулести – те ви държат сити и поддържат добри нива на тестостерон. Консумацията на здравословни мазнини ви принуждава да намалите приема на въглехидрати. Приемайте поне 30% от калориите си от добри източници на мазнини и никога не консумирайте изкуствени мазнини, които могат да причинят здравословни проблеми като сърдечни заболявания.
12. Хидратирайте се
Дори леко количество дехидратация може да съсипе спортните ви постижения. Малкото количество вода през целия ден, всъщност забавя метаболизма, защото тялото ви се опитва да съхранява течности. Започнете деня хидратирани, като изпиете чаша вода още сутрин.
13. Спете поне 8 часа на нощ
Ако тренирате усилено във фитнеса, храните се здравословно и все още не виждате голям напредък, сънят е вашият виновник. Недостатъчният сън забавя окислението на мазнините и увеличава загубата на мускулна маса с 60%. Липсата на сън също така съсипва мускулните ви покачвания, защото пречи на възстановяването и производството на растежен хормон, което се случва през нощта по време на циклите на дълбок сън. Спете поне осем часа всяка нощ.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
