Захарта от плодовете (фруктоза) не е сладка като тази в меда или рафинираната захар. Понякога е по-наситена, друг път – по-водниста. Но може ли да се надебелее от нея и влияе ли негативно на здравето ти?
Мястото на плода в диетата
Както знаеш, плодът дължи всичките си калории на фруктозата. Във фитнес индустрията има всякакви мнения по този въпрос. Някои треньори съветват клиентите си да включват в своята фитнес програма само един плод или никога няма да отслабнат. Някои от спортистите напълно се отказват от плодовете преди началото на състезание. Съществуват дори лекари, които сравняват яденето на плодове с бонбони, заради високото им съдържание на захар и негативното влияние върху холестерола. А какво стана със старата поговорка, че една ябълка на ден ще държи доктора надалеч?
Истината е, че всички тези хора грешат и умишлено (или просто от незнание) избягват да споменат полезните качества на плодовете. Хората, които ядат захар, докато са на диета, качват тегло, докато хора, които приемат същите количества захар, но от плодове, губят тегло. Можеш да понижиш нивата на инсулин при консумацията на бял хляб и бяла захар, ако след това хапнеш един плод. Точно така! Захарта и калориите от плодовете нокаутират рафинираните въглехидрати и инсулинът почти не реагира.
Какво всъщност ти дават плодовете?
За разлика от добавените рафинирани захари, плодовете съдържат множество допълнителни съединения. Заедно с фруктозата ти получаваш стабилна доза фибри, витамини, вода и други хранителни вещества, които имат благотворен ефект върху тялото ти.
А помагат ли ти плодовете да отслабнеш?
Плодовете имат ниско съдържание на калории и много хранителни вещества. Един голям портокал е достатъчен да ти даде 160% от дневната ти нужда от витамин C. Среден банан може да ти даде 12% от необходимия калий – той ти помага за регулиране дейността на нервите, мускулите и сърцето. Плодовете помагат и при детоксикация, защото имат и високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват организма от оксидативен стрес и намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет. Фибрите в плодовете подобряват здравето на червата, предотвратяват появата на запек и повишават чувството за ситост.
Една малка ябълка съдържа 77 калории, но пък ти осигурява 4 грама фибри, т.е. 16% от желаното количество за деня. В половин чаша боровинки има 42 калории, а половин чаша грозде – 52 калории. Заместването на висококалорични сладки храни с плодове води до по-лесно поддържане на калоричен дефицит, който е необходим при отслабване. Дефицитът на калории се получава, когато гориш повече калории, отколкото приемаш. Това принуждава тялото ти да използва натрупаните мазнини и от там – дрехите ти започват да стоят по-добре, ти дишаш по-дълбоко и да вървиш по-уверено.
Защо плодовете са сладки?
Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се консумират в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и да доведе до затлъстяване, чернодробни заболявания и проблеми със сърцето. Поради тази причина хората, които опитват да намалят рафинираната захар, грешно смятат, че трябва да направят същото с плодовете. Не се притеснявай! Трудно можеш да стигнеш вредните нива на фруктоза.
Защо се чувстваш заситен?
Причината се крие във фибрите, които са основна съставна част на плода. Фибрите се движат изключително бавно през храносмилателната ти система и увеличават времето за преработване. Това е причината да се чувстваш заситен за дълго време. Така има шанс апетитът ти да намалее, особено при мъжете.
Плодовият сок
Съществува голяма разлика между яденето на плод и пиенето на сока му. Докато целият плод е с ниско съдържание на калории и отличен източник на фибри, то не може да се каже същото за неговия сок. В процеса на приготвяне фибрите и влакната остават в цедката, докато ти получаваш концентрирана доза от калории и захар (фруктоза). Портокалите са чудесен пример за това. Един малък портокал съдържа 45 калории и 9 грама захар, докато една чаша портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар.
Някои видове плодов сок дори съдържат добавена захар, увеличавайки общото количество. Честата консумация на плодови сокове може да доведе до затлъстяване, особено при деца. Вместо да изцеждаш сока, опитай се да използваш блендер и да си направиш шейк или смути. Въпреки това, яденето на цели плодове си остава най-добрият източник на хранителни вещества.
Плодовете са на нашата трапеза от достатъчно дълго време, за да се докажат. Остави съмненията и притесненията назад и се наслади на естествената им сладост и питателност. Разбира се, с мярка. 🙂
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
