Ако искате да качите мускулна маса, консумацията на определени храни е от съществено значение. Качването на мускулна маса увеличава размера и мускулната плътност. Необходими са постоянни силови тренировки и правилно хранене, за да може тялото ви да изгради сила и размер. Този процес включва консумация на повече калории, отколкото човек изгаря, комбиниран със силови тренировки, за да се гарантира, че излишните калории се използват за растеж на мускулите, а не само за увеличаване на телесните мазнини.
Покачването на маса се отнася до увеличаване на приема на калории с акцент върху питателни храни, които са богати на протеини и здравословни мазнини, като същевременно се поддържа балансиран прием на въглехидрати. Този подход има за цел да изгради мускули с минимално натрупване на мазнини.
Междувременно „мръсното“ покачване на маса изисква консумация на голям излишък от калории от всякакъв източник, което включва по-малко хранителни опции, като бързо хранене или сладки закуски, което често води до по-бързо покачване на тегло, но с по-голямо увеличение на телесните мазнини.
„Чистото“ покачване на мускулна маса е предимство, защото, когато използвате истински храни, за разлика от преработените, получавате и повишените ползи от микроелементите, които съдържат тези пълноценни храни. Те ви карат да се чувствате и да се представяте по най-добрия начин по време на процеса на покачване на мускулна маса. Освен това непреработените храни не увеличават възпалението, както преработените храни. Тук ви показваме какво трябва да ядете, ако искате да качите мускулна маса.
Банани
Калоричен „бърз въглехидрат“, който помага за зареждане на мускулите с енергия за увеличаване на силовия потенциал. Бананите също така осигуряват калий, който е електролит за оптимална мускулна функция.
Сладки картофи
Сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия за мускулите ви. Съдържат витамин С и бета-каротин, които поддържат имунната система.
Червено месо
Богато на протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите. Осигурява витамин B12, който подпомага производството на енергия, както и желязо за транспорт на кислород.
Гръцко кисело мляко
Богато на протеини за възстановяване на мускулите, заедно с калций за поддържане на здрави кости, което е важно при изграждането на мускулна маса. Киселото мляко също така осигурява пробиотици, които подпомагат здравето на червата. Пълномасленото кисело мляко е за предпочитане по време на покачване на маса, за да се гарантира, че калорийните нужди са задоволени. Купувайте неподсладено, обикновено кисело мляко и добавяйте плодове, за да избегнете добавените подсладители, които се намират в ароматизираните версии.
Пиле
Поради високото си съдържание на протеини, но ниското съдържание на мазнини, пилешките гърди са солидна храна за покачване на мускулна маса.
Киноа
Пълнозърнесто културно растение, което осигурява въглехидрати и значително количество растителни протеини.
Ядки и ядкови масла
Подпомагат покачването на мускулна маса, защото са калорични и съдържат протеини за оптимално възстановяване на мускулите. Съдържат и антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес в тялото, така че можете да продължите да се чувствате и да се представяте по най-добрия начин в тренировките.
Яйца
Пълни с протеини, които подпомагат оптималното възстановяване на мускулите. Съдържат и холин, който поддържа нервната система и здравословната мускулна функция.
Ако това меню ви се вижда недостатъчно, ето още няколко идеи:
Храните, подпомагащи изграждането на мускули
Храните, които помагат за възстановяването на мускулите
Храните, които помагат за бързо изграждане на мускули и качественото им възстановяване
Най-добрите суперхрани: наръчник за мъже
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
