Най-добрите суперхрани: наръчник за мъже

Всички се опитваме да сме най-добрата версия на себе си и да се храним по-здравословно. Но истината е, че това не е достатъчно. Защото, ако поглъщате салати от айсберг, пиете студено пресовани сокове и ядете банани, се храните здравословно, но не и разумно.

За да получите оформени коремни мускули и силни ръце, светкавично бърз мозък и неутолимо либидо, трябва да накарате всяка хапка храна, която слагате в устата си, да има значение. Това означава да изградите храненето си около най-мощните, богати на хранителни вещества, борещи се с болестите и развиващи мускули храни.

Но кои храни са най-подходящи? Не само ще ви кажем, но и ще ви покажем колко от всяка трябва да консумирате седмично.

Бадеми

82 калории за 15 грама. Яжте 3 порции седмично. Бадемите са пълни със здравословни ненаситени мазнини, както и с протеини, фибри и витамин Е, те са чудесни за сърцето, храносмилателната система и кожата. Някои мъже ги избягват, защото са много калорични. Но това е грешка. Тъй като ядките са твърда храна, значително количество от калориите им никога не се абсорбират от тялото. Консумацията на бадеми помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобрява способността на организма да се освобождава от нежелания холестерол.

Пуешки гърди

72 калории за порция от 85 грама. Яжте 3 порции седмично. Това е най-малко мазното месо, което можете да намерите. Пуешкото е богата на витамини от група В, цинк, за който е известно, че стимулира производството на сперматозоиди и селен, който се бори с рака. Също така има много аминокиселини и малко или никакви наситени мазнини.

Киноа

318 калории за половин чаша. Яжте 2-3 порции седмично. Мекият вкус я прави идеална за мъже, които не са любители на други пълнозърнести храни. Още по-хубавото е, че е по-богата на протеини от всяка друга зърнена култура и съдържа солидна доза полезни за сърцето ненаситени мазнини. Киноата е също чудесен източник на фибри и витамини от група В.

Зехтин

119 калории на супена лъжица. Яжте по 2 супени лъжици на ден. Зехтинът е богат на добри мононенаситени мазнини, което го прави идеална храна за здравето на сърцето. Зехтинът има и мощни противовъзпалителни свойства, което означава, че помага за намаляване на болката и отока. В допълнение към готвенето и използването му като дресинг за салата, можете да сложите една или две супени лъжици в протеиновия си шейк.

Зелен чай

2 калории на чаша. Пийте по 1-3 чаши на ден. От превенция на рака до загуба на тегло и потенциално забавяне на развитието на Алцхаймер, зеленият чай е доказано полезен в борбата с почти всяко сериозно заболяване.

Черен боб

227 калории на чаша. Яжте 2 порции седмично. Бобът може да ви помогне да се чувствате енергични и сити по-дълго време от почти всеки друг хранителен източник. Той е изключително богат на фибри, които набъбват в стомаха и насърчават чувството за ситост. И е пълен с много сложна форма на въглехидрати, която има нужда от много време, за да се превърне в енергия. Подобно на месото, той също е пълен с протеини. Но за разлика от него, не съдържа наситени мазнини.

Яйца

74 калории на голямо яйце. Яжте 3-7 яйца седмично. Яйцата съдържат цели 4 грама чисти аминокиселини за изграждане на мускули, освен че притежават едни от най-високите естествено налични дози витамин, наречен холин, който спомага за подобряване на паметта.

Мляко

118 калории на чаша. Приемайте 3 порции млечни продукти на ден. Когато не получавате достатъчно млечни продукти, тялото ви отделя хормони, които карат клетките ви да задържат калций и мазнини. В млечните продукти има компоненти, които помагат за включване на системата за изгаряне на мазнини в тялото и забавят съхранението им.

Телешко месо

163 калории за порция от 85 грама. Яжте 3-4 порции седмично. Телешкото месо е не само богато на аминокиселини, необходими за изграждане на мускули, но е и източник на желязо и цинк, които подпомагат кръвообращението. Телешкото месо е толкова богато на хранителни вещества, че порция от 90 грама осигурява повече от 10% от препоръчителния дневен прием на редица хранителни вещества, включително протеини, витамини B6 и B12, селен, фосфор, ниацин и рибофлавин.

Соя

300 калории на чаша. Яжте 2 порции седмично. Съдържа протеините от месото, фибрите от пълнозърнестите храни и антиоксидантите, витамините и минералите на най-добрите зеленчуци и плодове.

Кисело мляко

154 калории на чаша. Приемайте 3 порции млечни продукти на ден. Киселото мляко има всички предимства на прясното, плюс активни култури, които увеличават броя на бактериите, борещи се с микробите, по чревните стени. Киселото мляко съдържа калций, който не само стимулира изгарянето на мазнини, но и помага да се чувствате сити, което го прави идеална храна за отслабване.

Спанак

7 калории на чаша. Яжте 2-3 порции седмично. Една порция от този зеленчук е пълна с фибри, калций и почти цялата препоръчителна дневна доза бета-каротин – хранително вещество, жизненоважно за здравето на имунната система и доброто зрение.

Пълнозърнест хляб

140 калории за две филийки. Яжте 6 филийки седмично. Бялото брашно не само ви лишава от фибри и протеини, но и се усвоява невероятно бързо в тялото, давайки бърз скок в енергията – но такъв, който се срива също толкова бързо. С течение на времето тези скокове в производството на инсулин износват тялото ви, увреждайки клетките и насърчавайки прекомерното съхранение на мазнини. Пълнозърнестите храни ви карат да се чувствате сити по-дълго и осигуряват възможно най-дългото количество устойчива енергия.

Броколи

31 калории на чаша. Яжте 2-3 порции от половин чаша седмично. Те са богати на желязо, калций, фибри и витамин C, което означава, че са полезни за кръвоносната система, костите и имунитета.

Овесени ядки

148 калории на половин чаша. Яжте 3-4 порции седмично. Овесените ядки са пълни със цинк, който се бори със стреса и повишава имунитета. Помагат за отслабване и намаляват риска от сърдечни заболявания. Пълни с високи нива на разтворими фибри, които защитават сърцето и артериите, като улавят и изхвърлят холестерола, понижавайки нивата му с до 30 пункта или повече.

Сладки картофи

100 калории за среден картоф. Яжте по 1 на седмица. Един сладък картоф от 110 грама съдържа повече от 100% от дневния ни прием на бета-каротин, солидна доза желязо и изобилие от витамини C и E. Заедно тези хранителни вещества работят съвместно, за да предпазят тялото от клетъчни увреждания от всякакъв вид, особено при спортисти, които се състезават в екстремни условия. Те са и една от най-добрите храни за възстановяване на мускулите след тежка тренировка.

Домати

83 калории на чаша. Яжте 4 порции седмично. Съдържат веществото ликопен, което е мощен антиоксидант, идващ от пигмента, който придава на доматите червения им цвят. То помага в борбата с редица заболявания и неразположения и най-важното за мъжете: рак на простатата. Доматите са и онази рядка храна, която е по-хранителна, когато е сготвена, отколкото когато се яде сурова. Ликопенът става по-биодостъпен за организма, след като е бил загрят.

Боровинки

41 калории на половин чаша. Яжте 1-2 чаши седмично. Съдържат повече фибри, витамини и минерали от всеки друг плод. Сред тези хранителни вещества най-важни са антиоксидантите, борещи се със свободните радикали. Свободните радикали, чийто брой се увеличава с напредване на възрастта, пътуват из тялото, увреждайки клетките, насърчавайки заболяванията и предизвиквайки признаци на преждевременно стареене. А боровинките използват мощта си, за да ги извадят от строя. Същите тези антиоксиданти, които се борят с болестите, са ефективни и за поддържане на здрави връзки между клетките в мозъка и нервната система, осигурявайки по-ясно и бързо мислене и възможно най-добра памет.

Сьомга

121 калории за порция от 85 грама. Яжте 3-4 порции седмично. Изключително богата на омега-3 мастни киселини. Смята се, че тези мастни киселини забавят загубата на памет с напредване на възрастта и подобряват здравето на сърцето, като регулират сърдечния ритъм и поддържат артериите и вените еластични и без запушвания. Сьомгата е и отличен източник на протеин. Една порция от 90 грама съдържа 20 грама, което я прави идеална за изграждане на мускули и намаляване на мазнините.