С толкова много добавки на пазара е трудно да се разбере кое е безопасно и кое наистина работи. Креатинът е една от малкото добавки, които напълно оправдават рекламата си. Той е обстойно изследван и е известно, че притежава способността да повишава силата, да подобрява производителността при упражнения и да насърчава растежа на мускулите.
А най-хубавото е, че приемът на креатин не крие рискове и може да бъде особено полезен за жените. Това е така, защото те имат по-ниски естествени запаси от креатин в сравнение с мъжете и често приемат по-малки количества чрез храната. Въпреки че вече отговорихме на въпроса от заглавието, има още какво да се добави.
Креатинът: какво всъщност е и защо всички говорят за него
Креатинът е естествено срещащо се органично съединение, което се съхранява основно в мускулите, но се намира в по-малки количества и в мозъка. Той играе роля в производството на аденозин трифосфат – основният източник на енергия за клетките. Телата ни произвеждат около един грам креатин на ден в черния дроб, бъбреците и панкреаса, но по-голямата част от това съединение идва от храненето.
Креатинът се съдържа в храни като червено месо, риба, птици и дори млечни продукти (макар и в много по-ниски количества), но средното съдържание в тези храни е около един до два грама на килограм. Именно тук идват добавките с креатин, които правят много по-лесно достигането на препоръчителния дневен прием от три до пет грама.
Защо креатинът е особено полезен за жените?
Въпреки че са необходими още изследвания, за да се разбере напълно какви са ползите от приема на креатин за жените, досегашните данни са обещаващи. Креатинът помага за изграждането и поддържането на мускулите. За по-възрастните жени, страдащи от саркопения – естествената загуба на мускулна тъкан с възрастта – приемът на креатин може да бъде особено полезен.
Колкото повече мускулна тъкан има тялото, толкова по-добър е метаболизмът. Поддържането на мускулна маса подпомага общата сила, баланса и мобилността – ключови елементи на здравословното остаряване. Освен това по-силните мускули поддържат по-здрави кости.
Креатинът повишава производството на аденозин трифосфат. Това осигурява бързи изблици на енергия и подпомага ефективното ѝ използване в организма. Също така може да помогне за по-добро възстановяване между тренировките. Приемът на креатин е свързан и с подобрения във функции, свързани с фронталния кортекс, като учене, памет и внимание. Възможно е да допринася и за намаляване на умствената умора.
Креатинът може да бъде полезен и при състояния като синдроми на вроден дефицит на креатин, свързан с възрастта когнитивен спад (като болестта на Алцхаймер) и невродегенеративни заболявания (като болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън). Поради ролята си в поддържането на мозъчната функция той може да помогне и за ограничаване на негативните когнитивни ефекти от липсата на сън.
През различните фази на менструалния цикъл промените в хормони като естроген и прогестерон влияят върху нивата на креатин в организма. Допълнителният прием може да помогне за поддържането им по-стабилни.
Как да избираме и приемаме креатин правилно?
Креатинът е една от най-лесните добавки за избор. Търсете чист креатин монохидрат – това е най-добре изследваната и най-подходяща форма. Препоръчителният прием е около пет грама дневно. Редовният прием подпомага поддържането на високи нива на креатин в мускулите и извличането на максимални ползи.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
