Как да се справите с хормоналния дисбаланс?

Хормоните се променят с циклите на сън и бодърстване, менструалния цикъл и дори нивата на стрес – и всичко това е нормално. Няма такова нещо като „перфектен баланс“, защото не това е целта. Не е нужно да се притеснявате дали хормоните ви са балансирани сами по себе си. Важно е обаче те да функционират по план. Това, към което се стреми медицината, не е баланс в статичен смисъл, а хормонална хармония, при която регулаторните системи на тялото работят гладко и симптомите са управляеми.

Най-честите сигнали, че хормоните ви не са наред, са:

• Нередовни или липсващи менструации;
• Постоянна умора или ниска енергия;
• Промени в настроението, тревожност или раздразнителност;
• Проблеми със съня или събуждане с умора;
• Изтъняване на косата, акне или промени в кожата;
• Наддаване на тегло или затруднено отслабване;
• Горещи вълни, нощно изпотяване или намалено либидо.

Добрата новина е, че много от тези дисбаланси са обратими, особено когато внимателно възстановите естествените цикли на тялото чрез промяна в начина на живот или медицински грижи. Освен това хормоналните колебания невинаги представляват сериозен медицински проблем. Симптомите са очаквани през целия менструален цикъл. Но ако са интензивни, продължават повече от няколко дни или значително нарушават живота ви, струва си да се консултирате с лекар. Така ще установите дали става въпрос за предменструално дисфорично разстройство, или за друго диагностицируемо състояние.

Състоянията, свързани с хормонални нарушения, са:

• Синдром на поликистозните яйчници – метаболитно и хормонално състояние, което засяга овулацията;
• Нарушения на щитовидната жлеза – хипотиреоидизъм или хипертиреоидизъм, които могат да повлияят на настроението, метаболизма и редовността на цикъла;
• Преждевременна яйчникова недостатъчност – когато яйчниците забавят дейността си по-рано от очакваното;
• Доминиране на естрогена или нисък прогестерон – може да доведе до обилна менструация, чувствителност на гърдите и други симптоми.

Други състояния, свързани с хормонални аномалии, включват болестта на Кушинг, диабет и хипоталамична аменорея – състояние, при което менструацията спира или става нередовна. Хипоталамичната аменорея може да се появи при спортисти и активни хора, особено когато тялото няма достатъчно хранителни вещества или енергия, за да поддържа физиологичните си функции.

И разбира се, има драматични хормонални промени в перименопаузата и менопаузата. Изследванията показват, че 80 до 85% от жените ще изпитат симптоми през този етап от живота, като често те могат да бъдат изтощителни. Въпреки това, тъй като перименопаузата и менопаузата са физиологични преживявания, през които преминават повечето жени, те технически не се класифицират като хормонални нарушения, въпреки че през този период настъпват големи хормонални промени.

Основните промени, които трябва да предприемете:

Редовно движение

Физическата активност помага за регулирането на важни хормони като инсулин, кортизол, естроген и прогестерон, които имат многобройни ефекти върху физическото, емоционалното и когнитивното здраве. Упражненията също така помагат за модулиране на нивата на естроген, което може да помогне за намаляване на риска от състояния като ендометриоза и дори рак на гърдата. Препоръчват се поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна активност всяка седмица. Добавянето на силови тренировки с умерена до висока интензивност поне два дни седмично също може да бъде полезно за поддържане на цялостното здраве.

Постоянен, висококачествен сън

Цялата ни хормонална система следва циркаден ритъм и когато сънят е нарушен, всичко – от мелатонина до кортизола и репродуктивните хормони, може да се десинхронизира. Лошият сън е свързан с дисбаланс в хормони като инсулин, кортизол и лептин. Между 40 и 69% от жените, преминаващи през менопауза, изпитват нарушения на съня. Между 5 и 9 часа сън при повечето жени могат да помогнат в борбата с инсулиновата резистентност и повишения лептин, които са свързани с метаболитен синдром и хормонално обусловено наддаване на тегло.

Намален прием на захар

Консумацията на големи количества захар е свързана с диабет тип 2, наддаване на тегло и може да повлияе на определени метаболитни процеси. Тя може да причини инсулинова резистентност и възпаление, което да повлияе негативно на хормоналния баланс. Ограничаването на приема на захар може да ви помогне да намалите риска от състояния като хиперинсулинемия, която може да наруши цикъла ви и да повлияе на хормоните на яйчниците. Жените не трябва да консумират повече от шест чаени лъжички добавена захар на ден.

Достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини

Високото съдържание на фибри насърчава здравословните нива на естроген. Фибрите също така помагат за поддържане на кръвната захар под контрол. Освен това те стимулират сигналите от стомашно-чревния тракт до части от мозъка, участващи в регулирането на апетита, така че ще останете сити за по-дълго време. По подобен начин консумацията на протеини може да помогне за намаляване на грелина – хормона на глада. Здравословните мазнини помагат за синтезирането на хормони като естроген и прогестерон, които са важни за женското здраве.

Грижа за здравето на червата

Нарушенията в чревния микробиом са свързани с хормонални състояния като дисфункция на щитовидната жлеза и дисбаланси, свързани с перименопаузата. Чревната микробиота играе ключова роля в регулирането на нивата на естроген. Разнообразното хранене, богато на добри бактерии, може да помогне за насърчаване на здравословната естрогенна активност.

Управление на стреса

Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, което може да попречи на овулацията, да наруши съня и да засегне други хормонални системи. Управлението на стреса е ключово за хормоналното здраве. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава кортизол, който е полезен за справяне със заплашителни ситуации, но хроничният стрес е свързан с метаболитни нарушения като диабет. Освен това стресът може да повлияе на нивата на тиреоидните хормони, което да изостри автоимунно заболяване на щитовидната жлеза.