При работата си с клиенти през годините съм забелязал кои са най-често срещаните грешки, които хората допускат, когато опитват да натрупат маса. В тази статия искам да ги споделя с вас – затова запрятайте ръкави и вадете листите и химикалките, защото, ако продължите да допускате тези грешки, никога няма да постигнете добри резултати!
Грешка #1: Не ядете достатъчно храна!
За да растат вашите мускули, трябва да дадете на тялото си градивните елементи, които да подкрепят този растеж. Както и да тренирате в залата. Ако не приемате достатъчно калории, никога няма да качите маса. Моята препоръка е да изчислите какъв е вашият калориен оптимум (броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържат теглото си) и след това да добавите още 250 до 500 kcal отгоре, които ще са вашият калориен излишък. Това може да направите с помощта на калориен калкулатор.
Но не се тъпчете с всичко, което се изпречи пред очите ви. Да, нуждаете се от повече калории от обикновено, но те трябва да се набавят по контролиран начин. Все пак целта е да качвате чиста мускулна маса, а не тлъстини!
Грешка #2: Не ядете достатъчно мазнини!
Може и да ви изненадах тук, но истината е, че мазнините са много важни. Да, мазнините имат лоша слава, но тя не е оправдана. Те не са вредни за вас, стига да хапвате от правилните видове и в правилните количества. Знаете ли, например, че наситените мазнини спомагат за транспортирането на холестерол в тестисите, където той се използва за производството на тестостерон? Холестеролът е основна съставка на тестостерона, а тестостеронът е от ключово значение за растежа на мускулите.
Ако ограничите приема на мазнини твърде много, не само застрашавате резултатите си във фитнеса, но и вашата потентност в спалнята. В идеалния случай, около 15-20% от калориите ви за деня трябва да идват от ненаситени мазнини като зехтин, сьомга, ядки и авокадо, а други 5-10% от общите калории трябва да идват от наситени мазнини, които аз най-често си набавям от яйцата и кокосовото масло. Не забравяйте – когато говорим за мазнини, не искате нито прекалено много, нито прекалено малко. Трябва да уцелите точния баланс!
Грешка #3: Не ядете качествени храни!
Съжалявам, ако това е лоша новина за вас, но аз винаги съм бил против яденето на вредни, джънк храни – дори когато говорим за качване на килограми, а не за сваляне! От много хора ще чуете, че калориите са си калории, без значение откъде си ги набавяме – дали ще е от мазна порция пържени картофи или от здравословна овесена каша. Но това естествено няма как да е вярно, защото освен калориите от значение е и съдържанието на витамини и минерали в храната. Тези хранителни вещества са от критично значение за голяма част на процесите, които влияят върху мускулния растеж.
Може да сравним тялото си с автомобил. Ако горивото в човешкото тяло са макронутриентите, които ни доставят калории – протеин, въглехидрати и мазнини, то маслото, спирачната течност и антифирза са витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите. Те оказват влияние върху усвояването на хранителните вещества, регулирането на хормоните, включително и на един от най-важните за покачване на мускулна маса – тестостеронът. Разбира се, няма как да си набавите нужните витамини, минерали и фибри, ако се храните само с боклуци.
Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че пакетирани храни, рафинираната захар и трансмазнините и всички други вредни съставки влияят не само върху тестостерона, а върху цялата ендокринна система. За тези от вас, които не знаят, ендокринната система регулира вашите хормоналните нива, а добре балансираните хормони са от ключово значение за изграждането на мускулна маса.
Аз лично освен здрав външно, предпочитам и да съм здрав отвътре. За да постигнете това, трябва да правите здравословни избори през по-голямата част от времето. Аз например редовно ям пилешко или риба, сладки картофи, овесени ядки, яйца, броколи – всички здравословни храни! Няма друга магическа формула. Всичко опира да здравословни избори!
Естествено, не казвам, че трябва да живеете като роби и никога да не ядете това, което ви харесва. Аз също не го правя! Не е необходимо да се измъчвате до такава степен. Ако искате да изглеждате добре, просто се хранете чисто през 85-90% от времето, а през останалите 10-15% си позволявайте да се поглезите. Всичко е до постоянството. Половин шоколад на седмица няма да съсипе физиката ви, но половин шоколад всеки ден може и да успее!
Грешка #4: Не ядете достатъчно въглехидрати!
Хората по принцип се страхуват от въглехидратите, но те също са важни. Въглехидратите ще ви дадат сили да тренирате, така че да можете да растете. Но въглехидрати не са просто източник на енергия. Те също подпомагат растежа на мускулите. Научните изследвания сочат, че мускулният растеж е по-голям, когато ядете въглехидрати и протеин заедно след тренировка в сравнение с това, ако ядете само протеин.
Но под въглехидрати имам предвид качествени въглехидрати, а не сладки неща и тестени храни. Съсредоточете се най-вече върху приема на сложни въглехидрати, които са изградени от големи, сложни молекули, които отнемат на тялото много повече време да ги разгради. Това води до стабилни нива на инсулин – без резки пикове и спадове. Контролът над инсулина е важен, за качвате килограми чисто. Примери за здравословни сложни въглехидрати са сладките картофи, кафявия ориз, овесените ядки, пълнозърнестите хлябове, различните варива като боб, леща и т.н.
Грешка #5: Не ядете достатъчно протеин
Знам, тази грешка е очевидна, но въпреки това се допуска! Протеинът е в основата на мускулния растеж. За да покачите мускулна маса, се нуждаете от около 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Разбира се, говорим за общото количество протеин за деня, приет заедно чрез храната и хранителните добавки, ако приемате такива.
Никога не забравяйте колко важно е да следите общия прием на протеин за деня! Не мога да ви кажа колко хора идват при мен и ме питат: „Защо не мога да кача маса?!“. И когато ги питам колко протеин приемат на ден, те ми казват „много“. Веднага им отговарям, че „много“ не означава нищо. Важно е да знаете точните грамове! И те обикновено ми отговарят, че нямат представа колко грама протеин приемат дневно. Така че обърнете внимание на това – има базисни неща, без които не може!
В заключение…
Както видяхте, при качването на мускулна маса всичко е въпрос на баланс. Трябва да имате добре структуриран хранителен режим, за да започнете да качвате. Не пренебрегвайте изцяло никоя група храни и също така се уверете, че сте си набавяте достатъчно мазнини, въглехидрати и протеин!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
