Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен и стегнат корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. Но за съжаление, повечето от тях се провалят. Защо? Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен!
Има 3 основни правила, с които трябва да си наясно, преди да се заемеш с оформянето на корема. В тази статия ще те запозная с тях. Ето кои са:
- Храненето е по-важно от тренировките.
- Изгарянето на мазнини е комплексен процес. Не можеш да отслабнеш избирателно само в определена част от тялото.
- Не е достатъчно да тренираш само и единствено корема.
Повечето хора се провалят именно защото не знаят или пренебрегват тези правила. Но за да не се провалиш и ти, сега ще разгледаме всяко от тях по-подробно…
1. Не подценявай ролята на храната
Както при всяка друга фитнес цел, така и тук първото място, на което да потърсиш решение на проблема, е в храненето си. Каквито и упражнения да правиш, колкото и километри да навиваш на пътеката, каквито и добавки да взимаш – ако не се храниш съобразно целта си, няма да я постигнеш.
Ако искаш да изчистиш корема, значи имаш излишни мазнини. А излишните мазнини се изгарят чрез спазване на калориен дефицит. Ето защо трябва да заложиш не само на качествена храна, но и да си сигурен, че хранителният режим, който спазваш, е с калориен дефицит – това означава да приемаш по-малко калории от храната, отколкото гориш.
Но това не значи да гладуваш. Временното спазване на коя да е диета няма да ти донесе желания резултат. За да си осигуриш здравословно и дълготрайно отслабване, трябва да заложиш на комбинация от пълноценен хранителен режим с калориен дефицит и редовна физическа активност.
А нуждите си от калории за деня, заедно с подходящ калориен дефицит, можеш да пресметнеш с лесно, с помощта на калориен калкулатор.
2. Не очаквай да отслабнеш само в корема
Ежедневно хората ми задават въпроси от типа:
- „Как да сваля корема?“
- „Как да отслабна в бедрата“
- „Как да махна мазнините по ръцете?“
Зададени по този начин, тези въпроси са неточни. Правилният въпрос би бил: „Как да се храня, за да отслабна?“ или „Как да се храня, за да изгоря излишните мазнини?“
Идеята, че можем да изгорим мазнините в точно определена част от тялото (т. нар. „точкова редукция на мазнини“), е грешна и подвеждаща. Тялото е сложно изграден механизъм, който работи едновременно на много нива и управлява редица различни процеси. Изгарянето на мазнините е един от тях и той се случва едновременно в цялото тяло, макар и неравномерно.
А коремът всъщност е една от най-упоритите зони за стягане, тъй като мазнините в тази област са с по-различна структура и обикновено са последните, с които се разделяме. Така че, за да стигнеш до тях, първо трябва да изгориш мастните депа по цялото тяло.
3. Откажи се от стотиците коремни преси и безкрайното кардио
Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани и други чудати уреди и приспособления, които, казано между нас, са си пари на вятъра.
Дори да правиш десетки, стотици, хиляди коремни преси, няма да постигнеш перфектните коремни мускули. Защо? Защото коремът е малка мускулна група, която не може да поеме голям обем от натоварване. Когато го тренираш интензвино всеки ден, той просто се претоварва.
Всъщност, вярваш или не, ти вече имаш коремните мускули, за които мечтаеш! Проблемът е, че те скрити под пласт мазнини. Затова колкото и да тренираш корема, няма да имаш „плочки“, докато не изгориш мазнините върху него.
Не казвам, че упражнения за корем не горят калории. Разбира се, че горят. Но механизмът е по-различен от това, което си мислиш. Тялото първо се насочва към най-лесно достъпните източници на енергия – глюкозата в кръвта, гликогенът в мускулите и триглицеридите в кръвния поток.
Едва когато структурираш хранителния си режим и тренировъчната програма, така че да изразходиш тези първични източници на енергия, тялото ще посегне към мастните депа.
Ами кардиото?
Друга често срещана грешка в опитите за стягане на корема е прекаляването с кардиото – то е едно от първите решения, с които те заливат сайтовете, когато потърсиш решение.
Но и тук трябва да се подходи с мярка. Ако мислиш, че всекидневните пътешествия от по 10-20 км на пътеката или велоергометъра са достатъчни, си в голяма заблуда.
Да, кардиото гори мазнини, но не стимулира развитието и тонизирането на коремната мускулатура. Така че крайният резултат би бил отпуснат и безформен корем, който макар и с по-нисък процент подкожни мазнини няма да изглежда плосък и стегнат, защото коремната стена е прекалено слаба, за да го държи прибран.
Тогава какъв е правилният подход при тренировките?
Първо, както може би се досещаш – спри с ежедневните и многобройни упражнения за корем. Тренирай цялото тяло равномерно, а конкретно самия корем е достатъчно да тренираш 1-2 пъти седмично с 2 до 4 упражнения.
Прави 3-5 серии за всяко коремно упражнение по 15-20 повторения – ако ти е прекалено лесно да направиш 20 повторения от дадено упражнение, просто използвай допълнителна тежест, за да увеличиш натоварването.
Добре е да имаш 1-2 серии до отказ. По този начин ще стимулираш мускулите на корема да растат и да се забелязват дори и при по-висок процент подкожни мазнини.
Друга грешка, която доста хора допускат, е да тренират коремните мускули след кардио тренировка – особено на гладно. Когато изчерпаш гликогена в мускулите чрез кардио тренировка, те започват да се разграждат поради анаеробния (безкислороден) режим на работа. По този начин намалява обема на самата мускулатура, вместо да се горят мазнини!
Правилното място на коремните упражнения е в края на силовата част на тренировката, след като си свършил с другите мускулни групи и преди да започнеш с кардиото.
А самото кардио след тренировка трябва да бъде не повече от 15-30 минути. Друг добър вариант е кардиото сутрин на гладно, ако това е по-удобно за теб.
Допълнителни фактори
Хранителният режим и тренировките са основните ти оръжия в борбата с излишните мазнини, но има и други, вторични фактори, които също са важни, ако искаш да постигнеш дълготраен успех.
Това са сънят и стресът, за които вече съм говорил на дълго и широко в други статии, затова ще ги спомена накратко тук.
Роля на съня и стреса
Хроничното недоспиване причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но в момента ще обърнем внимание главно на лептин и грелин.
Грелинът е хормон на глада, който сигнализира на тялото кога е време за хранене. Ролята на лептина пък е да „казва“ на тялото кога е сито и кога трябва да спре да яде.
Недоспиването нарушава нивата на тези два хормона и в резултат гладът и апетитът излизат извън контрол. А с това мечтата ти за стегнат и плосък корем започва да се изпарява…
Стресът е друг сериозен фактор, определящ физическото и психическото ни здраве. Той също влияе силно на различните хормони в тялото. Най-голям интерес за нас представлява хормонът кортизол, който е пряко свързан с борбата с излишното тегло.
Кортизолът не е непременно лош хормон, но когато нивата му са хронично завишени (когато сме постоянно изложени на стрес), изпитваме негативни ефекти, които могат директно да ни попречат да се справим с излишното тегло.
Хранителни добавки
Ако тренираш редовно и искаш допълнителна помощ в изгарянето на мазнините, някои хранителни добавки, като Л карнитин например, също могат да ти бъдат полезни.
В заключение
Подкожните мазнини в зоната на корема се премахват единствено чрез добре структуриран хранителен режим с подходящ калориен дефицит и правилно разпределение между въглехидрати, белтъчини и мазнини, както и редовни тренировки. А контролът върху качеството на съня и стреса също е важен за постигането на целта.
Когато достигнеш достатъчно нисък процент подкожни мазнини и коремните мускули започнат да се орелефяват, наблегни на кардиото сутрин на гладно, което ще ти помогне да изгориш последните упорити мазнини.
Но за жалост, нещата не стават бързо. Не очаквай светкавичен успех, а бъди търпелив и упорит. Рано или късно резултатите ще са налице.
Успех!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
