Лятото наближава – а с него, и поводите за пътуване се увеличават. Само че… как точно да спазиш своята фитнес програма и да запазиш форма, ако ти се налага да си в движение и нямаш удобна зала под ръка?
Независимо дали пътуването е за удоволствие или по работа, цялата дневна програма се разбърква. И е много лесно да се оставиш на течението, или по-скоро, да оставиш тялото си на заден план, опитвайки се да се нагодиш спрямо новата ситуация.
В тази статия ще те запозная с няколко трика, с които да избегнеш тези рискове и ще ти дам удобна и бърза тренировка със собствено тегло, която можеш да направиш навсякъде – дори в хотелската стая!
Спорт без значение от мястото
Ако за теб думата „тренировка“ задължително е свързана с фитнес зала, машини и кардио уреди, бързо изтрий това клише от ума си. Разбира се, ако в хотела има спортна зала, задачата се улеснява значително. Просто трябва да включиш посещенията ѝ в програмата си. Ако обаче зала липсва, ще трябва да бъдеш по креативен. Което означава да тренираш някъде на открито или в хотелската си стая.
Универсална тренировка със собствено тегло
Има редица ефективни упражнения със собствена тежест, които са идеални за ситуацията. Упражнения за ръце, упражнения за гърди, упражнения за дупе? Каквото и да тренираш, няма проблем! Има достатъчно варианти за трениране със собствена тежест, които можеш да изпълниш навсякъде и по всяко време. Ето една такава примерна тренировка:
- 3 серии по 10 клекове
- 3 серии по 10 лицеви опори
- 3 серии по 10 напади с всеки крак
- 3 серии по 10 коремни преси с усукване (ляво коляно среща десен лакът и обратно)
- 3 пъти по 30 секунди задържане в позиция планк
Разбира се, тренировката не е от най-натоварващите, особено за по-напредналите, но със сигурност е по-добре от нищо. Ако пътуваш с автомобил, имаш чудесната възможност да сложиш в багажника два дъмбела и да изпълняваш тези упражнения с допълнтиелна тежест, за по-голяма трудност, или да разнообразиш с нови упражнения като гребане и избутване от лег.
Вакуумките например са едно от много упражнения за корем, които не изискват специални условия и уреди и може да бъде изпълнявано навсякъде и по всяко време. Просто всмукваш корема навътре, като издишваш всичкия въздух и задържаш, колкото можеш.
Всеки пет минути се броят
Вече споменах, че програмата на ново място винаги е разбъркана, но е напълно възможно да бъдат отделени 5 минути няколко пъти през деня. Дали ще правиш клекове или лицеви опори, дали незабелязано за останалите ще правиш вакуумки, изборът е в твоите ръце. Всяко физическо усилие носи полза на тялото ти.
Възползвай се според ситуацията
Възползвай се от това, което предлага мястото. Например, ако си на море или планина, не пропускай възможността за HIIT спринтове на плажа или кардио по горските пътеки. Ако си в град, си организирай дълги турове пеша. Неусетно ще опознаеш мястото, изразходвайки калории. Създавай си някаква физическа активност през деня дори и да не е толкова интензивна.
Как да подходиш с храната?
Със спорта може и да е трудно, но с храненето е още по-сложно. Защото, дори и да не тренираш, ако се храниш добре, само може да загубиш малко мускулна маса, но няма да натрупваш мазнини.
Вкъщи е по-лесно – имаш контрол върху храната и приготвянето ѝ.
Но по време на пътуване нещата се усложняват – хапване на нови места, нередовно, понякога на крак и най-вече бързи храни. И след връщането вкъщи следват самообвинение и депресия. Така че, следвай универсалните хранителни правила:
- Пресни плодове и зеленчуци при всяка възможност – лесен източник на фибри и витамини; Витамините поддържат тялото здраво, а фибрите засищат лесно и вероятността за преяждане намалява.
- Набавяне на протеин от животински източници и/или бобови култури;
- Сурови ядки (без да прекаляваш) – доста хранителни и чудесен източник на полезни мазнини;
- Естествени сложни въглехидрати като ориз и картофи – не в големи количества, ако няма да имаш време за тренировки;
- Сведени до минимум: тестени изделия, паста, сладкиши, подсладени напитки, алкохол.
Във всяко основно хранене трябва да присъстват протеини и фибрести зеленчуци.
Но не се лишавай напълно!
Разбира се, по време на пътуване няма как да не пробваш местната храна, колкото и несъвместима с режима ти да е тя. А и напитки често са в менюто по време на почивка! Хубавата храна е част от почивката и няма нужда да я избягваш напълно, за да слугуваш на режима си. Просто се старай през 80% от времето да се храниш според препоръките в предишната точка, а през останалите 20% хапвай, каквото прецениш.
А също така не забравяй за водата! Тя подпомага обмяната на веществата, която обикновено е затруднена при разместване на дневния режим, и освен това помага на организма да се справи по-лесно с влиянието на алкохола, който е чест участник в пътуванията. Пий вода след ставане сутрин, докато се разхождаш, между храненията, между отделните напитки… Общо взето при всяка възможност!
В заключение
Пътуването или почивката не означават край на резултатите или пък връщане назад. Не и ако запазиш контрол над ситуацията!
Но приоритът по-скоро трябва временно да се измести от напредък, към поддържане на постигнатото. Така ще ти е по-лесно. Задържането не винаги е нещо лошо – може да не означава напредък, но не е и крачка назад. А после ще ти е по-лесно да продължиш!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
