„Паласки“ – дума, която отдавна щеше да е излязла от употреба, ако не наричахме така упорития слой мазнини под талията. Веднъж заели мястото си от двете страни на коремната област, те ни напомнят за съществуването си всеки път, когато решим да облечем нещо по-вталено.
Някои шеговито ги наричат „любовни дръжки“. Истината обаче е, че дори и това название не ги прави атрактивни, а и никой не таи топли чувства към тях, особено притежателите им. Това далеч не са само жените, а и голяма част от мъжете. Появяването им се случва бързо, а премахването им изглежда трудоемко начинание.
Какъв е грешният подход?
Първото, за което повечето хора се сещат, когато търсят избавление от паласките, естествено са коремните преси: „О, освен да сваля излишните мазнини, ще успея да направя и плочки!“
Обикновено с тази мисъл започва и безкрайното броене на напразните усилия! Днес коремните преси са 50, утре 100, вдругиден 200 и т.н. Резултатът обаче е повече от разочароващ – паласките стоят упорито на мястото си, а за „плочки“ не може да става и дума.
Именно тук начинанието приключва безуспешно! Съвсем логично, тъй като от самото начало, то е обречено на провал. Да, предназначението на коремните преси е да развиват коремната мускулатура и те го правят.
Резултатът обаче остава скрит под подкожния слой мазнини. Дори и 1000 коремни преси на ден не са в състояние да се преборят с него. Независимо колко чиста мускулна маса добавяш, тя винаги ще остава невидима под дебелия слой мазнина.
Можеш ли да премахнеш единствено този слой, правейки упражнения, които натоварват въпросната зона? Не! Точковата редукция на мазнините е възможна единствено в операционната зала, т.е. няма как да премахнеш мазнините само от една определена зона, освен ако не ги отрежеш.
Как наистина да се спасим от паласките?
Единственото оръжие, което по напълно естествен начин може да елиминира паласките, е калорийният дефицит. Той не действа избирателно и е насочен към всички излишни мазнини в тялото ти. Начините да го постигнеш са намален прием на калории от храната (хранителен режим), повишен разход на енергия чрез физическа активност или комбинация от двете.
1. Физическа активност
Тренировките трябва да се превърнат в ежедневие за теб. Може би ще попиташ: „Кои тренировки? Силови или кардио?“ Отговорът е: задължително и двете! Комбинирането им или редуването им през седмицата е най-ефективният начин да активираш процеса на горене на мазнини в цялото тяло, съответно и в коремната област.
Колкото до кардио тренировка, не е нужно да прекарваш безкрайни часове на бягащата пътека и велоергометъра. Това, което определя броя на калориите, които ще изгориш по време на тренировката е не само продължителността й, а и нейната интензивност. Заложи на високо интензивната интервална кардио тренировка (HIIT).
Силовата тренировка от своя страна не трябва да включва само упражнения за корем. Да, знам, че мазнините в тази част на тялото са най-обезпокояващи и нямаш търпение да се отървеш от досадните паласки. Истината обаче е, колкото и объркващо да звучи, че няколко серии напади с тежест, ще са много по-полезни и ефективни, отколкото 100 коремни преси. Това е така, защото колкото повече и по-големи мускулни групи тренираш, толкова повече калории гориш.
Високо интензивните кардио тренировки и комплексните силови упражнения са тези, които ще те отърват от паласките и всички останали излишни мазнини! В този момент мисията ти да имаш един наистина стегнат корем става възможна! Все пак ако държиш да ти дам упражненията за корем, на които аз разчитам, ето списъка:
- Повдигане на крака от вис – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирай упражнението в суперсерия с:
- Повдигане на крака със свити колена от вис – 3 серии по 15-20 повторения;
- Коремни преси с утежнение на горен скрипец – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирай в суперсерия с:
- Обратни коремни преси от наклонена лежанка – 3 серии по 15-20 повторения (без почивка между отделните упражнения, 60 секунди почивка между суперсериите).
Изпълняването на тази програма един, максимум два пъти в седмицата, е напълно достатъчно, за да развиеш коремната си мускулатура. Както виждаш, повторенията са 15 до 20, техният брой не бива да надвишава това число. Ежедневното трениране на корема и безкрайните повторения няма да развият мускулатурата повече, само ще я претоварят. Това от своя страна ще доведе до обратен ефект.
2. Хранителен режим
Ето няколко съвета за това как да се храниш:
- Калорийният дефицит трябва да бъде 20% спрямо калорийния оптимум за поддържане на тегло.
- Разпредели дневния прием на калории между 4-5 хранения на ден (3 основни и 1-2 междини), вместо стандартните 2-3.
- Старай се във всяко едно от храненията да присъстват храни, богати на белтъчини (яйца, риба, пилешко, телешко, суроватъчен протеин на прах и т.н.);
- Спри бялото брашно и захарта (и всички други рафинираните въглехидрати). Вместо това консумирай естествени, непреработени въглехидратни храни като овесени ядки, картофи, боб, кафяв ориз и всякакъв вид зеленчуци. И разбира се, не прекалявай.
- Мазнините също не трябва да бъдат изключвани напълно. Те трябва да представляват около 30% от общия прием на калории. За тази цел елиминирай напълно трансмазнините и приемай умерено количество полезни мазнини, като ядки и семена, мазна риба, маслини, авокадо и др.
- И не на последно място, приемай достатъчно вода.
В заключение
Това е всичко! Отново опираме до двете фундаментални неща: хранителен режим и тренировки. Независимо от това, че паласките и коремните мазнини са по-ужасяващи от всички останали мазнини взети заедно, в подхода за елиминирането им няма нищо различно. Разбира се, иска се търпение и усилия, но ако си твърдо решен да успееш, резултатът рано или късно ще е налице.
Постави летвата високо – нека целта ти да бъде не само премахването на излишните мазнини в коремната област, а нейното пълно преобразяване. Крайният резултат е това, което ще ти дава стимул, а удовлетворението, когато го постигнеш, ще е в пъти по-голямо!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
