В наши дни е почти невъзможно да избягаме от преработените храни.
Въпреки лошата им репутация – считат се за един от основните причинители на затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане – те буквално заливат рафтовете на хранителните вериги.
Статията ще ви помогне да разберете защо трябва да избягвате преработените храни и как точно ви вредят.
Кои храни са преработени?
За преработени се считат всички продукти, които са преминали през поредица от механични или химически преработки, извършени с цел подобряване на вкуса, търговския вид и увеличаване срока на годност. Тези храни обикновено се продават в пакети или в кутии и съдържат повече от една съставка.
Важно е да отбележа, че не всички преработени храни са непременно вредни. Например, няма нищо нездравословно в това от време на време да си похапвате печени ядки, замразени зеленчуци, тахан, тофу и т.н.
Проблемът е, че тези продукти представляват много малка част от преработените храни на пазара. В тази статия ще се съсредоточа основно върху вредните сред тях.
Как преработените храни вредят на здравето?
1. Лесно е да преядете с тях
Много преработени храни съдържат мононатриев глутамат (Е621). Това е овкусител, който се използва широко в хранителната индустрия. С него дори и най-евтината храна може да се превърне в деликатес.
Проблемът е, че прекомерната му консумация може да причини лептинова резистентност. Лептинът е хормон, който регулира чувството на ситост. Когато обаче рецепторите в мозъка ви станат резистентни към действието на лептина, се засищате все по-трудно, което води до преяждане.
Именно това е една от причините за проблема със затлъстяването в глобален мащаб – не можем да спрем да консумираме „вкусните“ преработени храни, защото просто не изпитваме засищане.
2. Преработените храни не съдържат достатъчно фибри
Нуждаете се приблизително от 20 до 30 грама фибри на ден, но ако преработените храни преобладават в менюто ви, най-вероятно не си набавяте и половината от този грамаж.
Голяма част от фибрите се губят при процеса на преработка или се премахват умишлено от производителите. Затова и повечето преработени храни имат ниско съдържание на фибри.
Недостигът на фибри от своя страна води до проблеми с храносмилането и дискомфорт, като запек и подут корем.
3. Преработените храни съдържат твърде много захар
Или нейния зъл близнак – глюкозо-фруктозен сироп.
На всеки е известно, че захарта, консумирана във високи количества, води до напълняване. Но това далеч не е единственият проблем…
Тя увеличава риска от инсулинова резистентност, повишава нивата на триглицериди и лош холестерол и води до натрупване опасни висцерални мазнини около вътрешните органи.
Не е изненадващо, че прекомерната консумация на захар е пряко свързана с някои от водещите причини за смърт в световен план – сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване и рак.
Най-вероятно сте наясно с тези факти и затова внимавате колко захар слагате в сутрешното си кафе. Проблемът е, че приемате захар от много други източници, без дори да подозирате – преработените храни са един от тях. Те са основният източник на рафинирана захар в менюто на съвременния човек.
4. Преработените храни съдържат вредни мазнини.
Производителите използват рафинирани растителни мазнини, защото са евтини и имат дълъг срок на годност. Тези мазнини обаче са вредни за здравето, а и повечето хора и без това консумират твърде много от тях.
Рафинираните масла и олиа са бедни на омега-3 мастни киселини и съдържат прекалено много омега-6. Естествено за нас хората е да консумираме омега-3 и омега-6 в съотношение 1 към 1.
За съжаление, поради екстремната обработка на храните, съвременното съотношение на двата вида мастни киселини е по-скоро 20-30 към 1 в полза на омега-6. Този изкривен баланс води до отделяне на повече свободни радикали и засилва възпалителните процеси в тялото.
Мазнините, разбира се, са важна част от всеки хранителен режим, но трябва да си ги набавяме от качествени източници на мазнини като студено-пресован зехтин и кокосово масло.
5. Преработените храни са бедни на витамини и минерали
В сравнение с натуралната храна, преработената е изключително бедна на нутриенти. В повечето случаи, изгубените по време на преработката хранителни вещества се заместват със синтетични такива.
Но синтетичните вещества НЕ СА добър заместител на микронутриентите (въглехидрати, мазнини, белтъчини), съдържащи се в истинската храна.
Също така не трябва да забравяме, че натуралните храни не съдържат единствено витамини и минерали, но и много други вещества като фитонутриенти, антиоксиданти и т.н., които обикновено липсват или също са в минимални количества в преработената храна.
Затова най-добрият начин да си набавите важните за тялото хранителни вещества остават непреработените, естествени храни.
6. Преработените храни изискват по-малко време и енергия за храносмилане
Производителите желаят преработените им продукти да са лесни за консумация (лесни за дъвчене и преглъщане). Сякаш направо се топят в устата. На пръв поглед това звучи като предимство. Така тялото ви ще храносмила храната по-ефикасно, нали? Не точно, защото това създава два проблема:
Първо, по този начин консумирате повече от тези храни за по-малко време (повече приети калории). И второ, изразходвате по-малко енергия (по-малко изгорени калории) по време на храносмилане.
Този фактор е огромна предпоставка за напълняване, който няма как да бъде избегнат, освен ако не се спре консумацията на подобни храни.
7. Преработените храни съдържат много сол
Солта е поредната съставка на преработените храни, която се добавя в прекалени количества, за да се гарантира по-добър вкус и по-дълъг срок на годност.
Нуждаете се средно от около 1500 до 2300 мг натрий на ден (0.75 до 1 ч.л. сол), но благодарение на преработените храни, това количество лесно може да се удвои.
Прекалената консумация на сол води до редица проблеми, като задържане на вода в организма, подуване, високо кръвно налягане и др.
В заключение…
За да ви мотивирам и да завършим статията с добър тон, ще споделя с вас какво би се случило, ако замените преработените храни с натурални такива:
- Ще се чувствате по-сити и по-рядко ще ви се налага да се борите с глада, защото ще приемате повече фибри и ще подобрите чувствителността си към лептин.
- В резултат на това ще консумирате по-малко калории, защото ще се засищате по-лесно. Ако целта ви е отслабване, това е чудесна новина, но и не само в този случай!
- Ще ограничите значително приема на захар и изкуствени подсладители, което ще намали риска ви от диабет, сърдечни и други болести.
- Ще елиминирате вредните трансмазнини и хидрогенирани растителни масла от менюто си.
- Ще спрете да приемате вредни химикали (консерванти, оцветители, ароматизатори и изкуствени подсладители).
- Ще си набавяте целия комплекс от хранителни вещества – а не изолирани синтетични витамини и минерали.
Всичко това комплексно ще допринесе за вашето здраве и добър външен вид!
Да, качествената храна е по-скъпа от преработената, но не си мислете, че ако ядете боклуци, пестите пари – много вероятно е после да ги дадете за доктори и скъпи лечения.
Спестете си главоболията и заложете на качеството!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
