Има различни причини, които събуждат желанието у нас да отслабнем – преследване на мечтаната фигура, мотивация за по-високо самочувствие, нужда от повече внимание от отсрещния пол, здравословен проблем и т.н.
Мислим си, че всичко се свежда до спазването на ограничаващи диети. Мислим си, че кардио тренировките са единственото ефикасно решение за отслабване и опитваме какви ли не глупости, докато открием правилния подход за промяна.
Аз самият съм допускал много грешки, докато се опитвах да отслабна в началото. Но осъзнах, че нито един от методите, които бях изпробвал по-рано, не са били правилният начин да постигна успеха си.
След толкова много време усилен труд, чрез моето лично пътешествие и чрез работата ми с хората, открих и споделям с вас няколко важни съвета, които да помните, докато работите за постигането на целта си.
1. Не гладувайте
Ако ограничите разумно калориите, приети чрез храната, и съчетаете своя хранителен режим с интензивни силови тренировки, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини.
Но ако ограничите храната прекалено много и гладувате, тялото ви влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и горите по-малко калории, защото то просто се опитва да запази малкото налична енергия, с която го зареждате, за своите жизнени нужди.
Това е причината да се проваляте всеки път при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ви няма нищо, което да използва за енергия, се опитва да запази всичко, което консумирате. Така в един момент се озовавате в застой и килограмите спират да намаляват, въпреки приемате по-малко храна.
Затова си осигурете достатъчен калориен дефицит, за да сваляте тегло, но не прекалено голям такъв, за да отключите „аварийните“ процеси за самосъхранение на тялото. Подходящ калориен прием може да си изчислите лесно, с помощта на готов калориен калкулатор за целта.
2. Пазете мускулната си маса
Мускулите не са само за културистите и ако наистина искате да свалите килограми, задължително трябва да работите върху тях.
Те забързват вашия метаболизъм, което означава, че тялото ви изгаря повече калории и то не само в залата, а 24/7 – дори докато спите. Това обяснява защо спортистите поглъщат толкова много храна, а не покачват излишни килограми.
Всеки, който иска да отслабне, трябва да се стреми да запази (и дори повиши) мускулната си маса. Една от основните функции на мускулите е да складират въглехидрати под формата на гликоген.
Гликогенът се използва като източник на енергия при интензивна физическата активност. Гледайте на мускулите си като на резервоар, който се пълни, когато ядете въглехидрати, и се изпразва, когато тренирате.
3. Не залагайте само на кардио, започнете силови тренировки
Все още ли висите на пътеката за бягане в продължение на часове в опит да изгорите повече мазнини? Превръщате ли кардио тренировките във всекидневно задължение?
Ако отговорът ви е „да“, мога да ви гарантирам, че това е една от причините, поради които не постигате желания напредък.
Когато целта ви е да отслабнете, трябва да изразходите максимално повече калории чрез физическа активност. За да се случи това, тялото ви трябва да изразходва енергията си по възможно най-ефикасния начин.
Проблемът с кардиото е, че колкото повече правите от него, толкова повече тялото ви се приспособява и става по-ефикасно (използва по-малко енергия). Освен това, дори да гори излишните мазнини, кардиото не прави нищо, за да оформи и развие мускулната маса в тялото ви.
Това, в общи линии, означава, че отслабването само и единствено с кардио води до отпуснато, безформено и непривлекателно тяло. А едва ли това е целта ви.
Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат.
Ако искате бърз метаболизъм и ефективна загуба на тегло, ви съветвам да тренирате с тежести 3-5 пъти седмично, с 30-60 секунди почивки между сериите. Тренировката трябва да е с продължителност не повече от 1 час – така ще държите високи нива на хормоните, които стимулират горенето на мазнини, и ниски нива на хормоните, които пречат на горенето на мазнини.
4. Не изключвайте въглехидратите и мазнините от менюто си
На тези два макронутриента им се носи лоша слава що се отнася до излишното тегло, но те могат да навредят само ако се прекалява с тях. До същото обаче води и недостатъчният им прием.
Ето какво трябва да знаете за макронутриентите, преди да започнете:
Когато сте активни, имате нужда от повече белтъчини, но не може да залагате само на тях в режима си. Първо – защото той ще стане доста скъп за поддръжка. Второ и по важно – защото така няма да бъде пълноценен.
Качествените въглехидрати също са от съществено значение, ако тренирате усилено и искате да изградите здрава и атлетична физика. Рафинираните (преработени) въглехидрати са тези, които трябва да избягвате! Общо взето – избягвайте кроасаните, поничките и сладкишите и се насочете към кафяв ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени продукти, киноа, елда, боб, леща, нахут и всички плодове. Това са качествените източници на въглехидрати, които да включите в менюто си.
Що се отнася до мазнините – за тях важи същото. Заложете на качествени, натурални източници на мазнини, като зехтин, авокадо, ядки, маслини и кокосово масло. И избягвайте преработените и рафинирани мазнини, които обикновено се съдържат в бързите храни, маргарина и сладкишите.
С две думи – ключът е в качеството и количеството. Набавен от качествени източници и в премерени количества, всеки макронутриент е изключително важен и носи своите уникални ползи за тялото, от които не бива да се лишаваме.
5. Бъдете горди и щастливи от това, което сте постигнали
С това искам да завърша. Не забравяйте защо сте започнали, през какво сте минали и какво сте постигнали до момента – колкото и малко да е то. Човек винаги ще иска повече, винаги ще иска това, което все още няма. Просто сме устроени така.
Но вместо да се натъжавате от малките загуби, се гордейте с малките постижения! Спрете да се критикувате за това, което не сте, а се гордейте с това, което сте! По този начин ще сте по-щастливи и ще имате по-голямо желание да продължите.
Ако приемате пътя, по който сте тръгнали като наказание, най-вероятно скоро ще се отклоните от него. Никой не обича да измъчва себе си…
Светът е огледало на това, което мислим. Погрижете се да останете с позитивна нагласа. Това ще ви даде стимул да продължавате да се борите!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
