Често препоръчвам многоставните базови упражнения, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна тренировъчна програма и не трябва да се пренебрегват.
И макар в началото на тренировъчния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е сравнително бърза и лесна при всички упражнения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „напреднали“, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение колко протеин и креатин пиеш.
Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна?
Причината според мен е чисто техническа – при тях се тартегира само един конкретен мускул или малка част от мускулна група, работим с много по-малък обем мускулна маса за преодоляване на тежестта, затова и прогресията е по-бавна.
Друга спънка, на която често се натъкваме при прогресирането, в случая е тежестта, с която трябва да работим. Работата с малък обем мускулна маса изисква и малки прогресии в тежестта, която поемаме, но за съжаление в повечето фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да правим големи скокове от тежест до тежест. Това значи или да тренираме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест, прекалено тежка за нашите способности и да влошим формата на изпълнение и напредъкът си в последствие…
Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите упражнения ме подтикнаха да потърся и събера в кратък, но описателен списък няколко практични съвета, които да ти помогнат успешно да подобриш представянето си в залата.
Как да прогресираш успешно при изолиращите упражнения?
1. Използвай двойна прогресия
Двойната прогресия се нарича така, защото постепенно прогресираш както с повторенията, така и с обема тежест, която поемаш.
При начинаещите и тези с дълга почивка от тренировки работи и обикновеното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренираш в определен диапазон от повторения (пр. 8-10 на серия) и постепенно вдигаш тежестта – всяка седмица или всеки месец и т.н., запазвайки същия брой повторения на серия.
Този подход работи до един момент, но в крайна сметка ще стигнеш етап, в който не можеш просто да добавяш още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.
Затова преминаваш към двойното прогресиране.
Конкретен пример: Упражнението е бицепсово сгъване. Изпълняваш го на 3 серии по 8-10 повторения с 15 кг и искаш да прогресираш. В случая – първо увеличаваш тежестта и започваш да правиш упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва влияние и броя повторения, които можеш да направиш с нея пада на 6-8 на серия. И така, поддържаш това натоварване, докато постепенно не започнеш да правиш без проблем и по 8-10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… така си прогресирал не само с тежестта, но и с повторенията.
Колко бързо ще се случи тази прогресия е относително – от няколко седмици до 1-2 месеца, в зависимост от много индивидуални фактори.
2. Използвай микротежести
Вече споменах, че наличните тежести в повечето зали ни принуждават да прогресираме на прекалено големи стъпки в тежестта – обикновено минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъкът в изолиращите упражнения.
Най-доброто решение в случая е да си набавиш микротежести. Това е комплект от малки метални дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които позволяват много прецизно и плавно увеличение на поетото натоварване.
Комбинирай микротежестите с двойна прогресия и бързо ще забравиш за застоя в изолиращите упражнения.
3. Увеличи броя серии на упражнение
Ефективен вариант за натрупване на сила и мускулен растеж е да увеличиш обема натоварване с увеличението на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която те натоварва добре.
При многоставните упражнения, където тренираме с доста по-сериозна тежест, този подход не е оптимален, защото с увеличението на сериите бързо се увеличава и умората в тялото при всяка следваща серия, което води до влошаване на формата, повишен риск от травми и неефективно натоварване.
Но това не е особен проблем при изолиращите упражнения. Ако вземем за пример едно многотавно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва тяга е много по-трудна и изтощаваща за изпълнение спрямо предходната, но 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае колко повече усилия от теб, спрямо предходната.
Причината е, че изолиращите упражнения просто активират много по-малък обем мускулна маса от многоставните и тя не изисква чак толкова енергия и усилия от тялото за извършената работа.
Важното при този подход е да се въоръжиш с търпение и да не търсиш мигновени резултати. За да почерпиш ползите от него ще отнеме поне 2-3 месеца време. И това не означава да вдигаш с по 1 серия в проблемните упражнения всяка седмица. Просто ако през последните няколко месеца нямаш никакъв силов напредък или мускулен растеж в мускулната група, която натоварва конкретното изолиращо упражнение – добави по 1-2 серии за него на седмица и виж как ще се отрази това в следващите 6-8-12 седмици. Постепенно ще преодолееш застоя и ще усетиш раздвижване.
4. Пробвай с BFR (Blood Flow Restriction)
Blood Flow Restriction (ограничаване на кръвния поток) е по-специална техника за покачване на маса, която според мен е подходяща предимно за по-напреднали в залата, не само защото начинаещите нямат нужда от нея, но и заради по-специфичния начин на изпълнение. Освен това е особено подходяща за изолиращи упражнения.
Накратко: Това е подход, при който умишлено ограничаваме част от кръвния поток към мускулната група по време на натоварването, с помощта на ластичeн бинт, BFR колан, тренировъчна лента или маншет. Така кръвта остава по-дълго в натоварените мускули, което има редица положителни ефекти върху тяхната физиология и силово представяне. Какви точно са те ще научиш от прикачената горе статия.
5. Смени самите изолиращи упражнения
Този подход е точно толкова простичък, колкото звучи. Добра идея за преодоляване на застоя е просто да смениш самото упражнение с друго в даден момент и да ги редуваш.
И тук веднага бързам да уточня две неща:
- Този подход е по-подходящ за по-напредналите спортисти в залата;
- И също така това не означава да разменяш упражненията всяка седмица или на всяка следваща тренировка – грешка, която много хора правят.
При начинаещите в залата една тренировъчна програма може да върши страхотна работа месеци, дори година напред, без да се налагат подобни промени. А дори и при по-напредналите, за които препоръчвам този подход, е достатъчна смяна/редуване на двете упражнения веднъж на два-три месеца.
Друга често срещана грешка в тази стратегия е изборът на грешни упражнения за замяна, натоварващи съвсем различна група мускули.
В общия случай трябва да се стремиш да замениш изолиращото упражнение с много близо на него. Например, ако искаш да замениш бицепсово сгъване с лост – замени го с бицепсово сгъване с дъмбели или на долен скрипец.
Леките вариации в тези упражнения са достатъчни, за да натоварят мускулната група по малко по-различен начин или да наблегнат повече на друга част от нея, но все пак трябва да натоварват една и съща мускулна група.
6. Следи напредъка си!
И накрая, но не на последно място – изключително важно е да следиш и записваш в дневник представянето си в залата, за да знаеш въобще дали прогресираш или си в застой, за да можеш да използваш методите, описани дотук, без да гадаеш.
От личен опит и от опит с клиенти знам, че ако не следиш представянето си в залата поне за 2-3 месеца назад, няма как да знаеш колко точно прогресираш, кои упражнения и мускулни групи изостават спрямо другите и кога трябва да „вдигнеш летвата“, за да вървиш напред. Така постепенно изпадаш в монотонност и непреодолимо плато в тренировките си, а усилията, които полагаш, са достатъчни само да поддържаш сегашната си форма, без да вървиш напред.
Затова, през последните няколко години от работата си с клиенти, с помощта на Excel таблици, изисквам от тези, с които работим за покачване на мускулна маса и сила, да следят не само напредъка си в теглото и обиколките, но и напредъка си в повторенията, сериите и тежестите за поне 5-6 ключови упражнения (в това число и изолиращи) от техните тренировки, които дават добра представа за цялостния напредък във всички части на тялото.
В заключение…
Прогресията при изолиращите упражнения обикновено е както по-трудна, така и по-бавна, спрямо тази при многоставните и това е причина много хора да я пренебрегват.
Но ако си сериозен в намерението си да изградиш перфектната изваяна фигура до най-малкия детайл, изолиращите упражнения не трябва да се подценяват. Да, напредъкът при тях винаги ще бъде тежък и времеемък процес, но ако имплементираш поне 1-2 от стратегиите, които научи в тази статия, със сигурност ще разбиеш застоят и ще продължиш напред!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
