Циркаден ритъм и оптимално време за тренировка

В опита си с клиенти през годините съм забелязал, че поначално оптималното време за тренировка не е нещо, за което повечето хора се замислят.

Но все пак има добри проучвания, които показват, че с внимателно разпределение на графика за тренировки във времето, съобразно нашия циркаден ритъм, могат да се постигнат по-добри резултати и да се натрупат повече сила, издръжливост и бързина.

Какво е циркадният ритъм?

Циркаден ритъм може да се нарече всеки процес на повтаряща се ежедневно и подлежаща на адаптация биологическа активност. Като циркадни ритми съществуват както при нас хората, така и при животните, растенията, гъбите и дори някои бактерии.

Биологоичната активност с най-ясно изразен циркаден ритъм е нашият цикъл на заспиване и събуждане. Представи си цикрадния ритъм като вътрешен биологичен „часовник“, който казва на тялото точно кога да задейства определени биологични системи.

Всъщност, частта от мозъка, регулираща циркадните ритми при бозайниците (т.нар. супрахиазматично ядро – SCN), има вградени молекулярни „осцилатори*“, които действат подобно на пейсмейкър със среден ритъм от около 24 часа и 15 минути (почти точно едно денонощиe).

* осцилатор е система за генериране на периодично повтарящи се във времето трептения.

Затова и спокойно можем да наречем супрахиазматичното ядро (SCN) нашият вътрешен биологичен часовник.

Той взаимодейства с всички основни системи в тялото, включително производството на хормони и централната нервна система, като всяка от тези системи си има свой собствен „по-малък часовник“, но тези периферни часовници са строго съгласувани с осовния на SCN.

Казано с прости думи – нашият биологичен часовник казва на системите в тялото ни колко е часът и какво трябва да правят в даден момент. Това въздейства на тяхната активност и продуктивност, както и на цялостната им функция.

Нашето влияние върху циркадния ритъм

Вече знаеш, че SCN въздейства на активността на различните системи в тялото и на практика ръководи протичането на циркадния ритъм. Но това правиш и ти самият, със своите решения – ти преценяваш кога да се храниш, кога да спиш, кога да станеш от сън и т.н.

Затова, за да функционира тялото ти пълноценно, биологичният ти часовник трябва да бъде сверен спрямо твоето специфично ежедневие. Той ще се сверява спрямо навиците ти, но и ти трябва да се нагаждаш спрямо него.

Нарушения в циркадния ритъм и странични ефекти

Може би ти се е случвало да се опиташ да заспиш във време извън обичайния ти час за лягане и в такива случаи заспиването е трудно, а качеството на сънят – по-лошо.

Подобно нещо се случва и при храненето – приемът на храна в необичани за теб часови интервали или липса на точен график за хранене като цяло (т.е. невъзможност за създаване на навик за редовно хранене) води до неоптимално протичане на процесите на усвояване, а оттам може да се стигне до непълноценно възстановяване, недостиг на енергия, проблеми с храносмилането и др.

Проблеми, които вече директно можем да свържем с ефективността на нашата тренировка и хранителен режим и доколко те ще са ефективни за постигането на целта, спрямо това колко добре да съобразени с нашия персонален циркаден ритъм.

Екстремен пример за смущение на циркадния ритъм е т.нар. самолетен синдром (джетлаг) – рязката смяна на часовите зони, при дълги пътувания.

Когато пътуваме до различна часова зона, ежедневието ни се десинхронизира от вътрешния часовник, причинявайки до известна степен неизправност във всички телесни системи. Това може да доведе до неспособност за сън, гадене, затруднена мозъчна функция, летаргия, глад или липса на глад и редица други страични ефекти.

Но ако си пътувал доста, знаеш, че джетлагът не е перманентно състояние и постепенно отминава, след като тялото се настрои към промяната.

За да се синхронизира отново с ежедневието биологичният часовник, SCN разчита на определени „таймери“, които му помагат да се ориентират кое време е и да настрои в последстие и периферните „часовници“ на отделните системи в тялото, за да заработи то отново нормално.

Най-важният от тези „таймери“ е светлината. SCN е силно свързано с ретината на окото и използва интензивността на светлината, която преминава през нея, за да определени в коя част на цикъла от заспиване и събуждане се намира тялото точно в момента.

Кое е най-доброто време за тренировка?
Роля на циркадния ритъм при спортуване.

За спортуващите – промените в телесната температура, енергийния метаболизъм и хормоналната среда в тялото, в резултат на тренировките, са най-важните фактори, които се влияят от циркадния ритъм.

Що се отнася до най-доброто време за трениране – изследванията са показали, че въз основа на циркадния ритъм на хормоните, експресията на гените и средната телесна температура, на теория най-доброто време за провеждане на тренировъчните сесии е между 14:30 и 20:30 часа, ако имаш нормален биоритъм и нощният сън е в интервала от време около 00:00 до 08:00 ч.

А ако цикълът ти на заспиване и събуждане е непостоянен (т.е. лягаш и ставаш в различни часове всеки път) – препоръчително е да изчакаш поне 6 часа след събуждане, преди да започнеш с тренировката, което ще рече, че в такива случаи оптималното време за тренировка, отново на теория, ще е около 20.30 ч.

Наблягам на пояснението „на теория“, защото това са препоръки на база проведените изследвания по темата, които са точни и може би ще работят в общия случаи и за много хора.

Но на практика – различните хора могат да имат значително различаващи се един от друг биоритми, от които директно зависи и тяхното физическо адаптиране и представяне.

Така че най-добрия съвет, който мога да ти дам, е да тренираш тогава, когато лично ти се чувстваш и представяш най-добре по време на самата тренировка.

За начало можеш да се поведеш от общата норма и да опиташ с тренировки в препоръчителните часови интервали, но ако видиш, че това не работи за теб и се чувстваш по-зареден и продукивен в друго време от деня – трябва да се вслушаш в тялото си и да коригираш тренировъчния си график спрямо него.

Как да разбереш кое е оптималното време за тренировка?

Знаеш ли кога се справяш най-добре физически? Ако не си сигурен в отговора на този въпрос и тепърва ти предстои експериментиране с тренировки по различно време на деня, за да разбереш кога си най-продуктивен – има 1-2 променливи, които можеш да следиш, за да придобиеш по-ясна представа от къде да започнеш:

• пулс в спокойно състояние;
• средна телесна температура.

Времето на деня, когато пулсът ти в спокойно състояние е най-висок, често е и най-доброто време за тренировка за теб. Така че можеш да заложиш на това, за да си осигуриш начален ориентир. Същото важи и за средната телесна температура, само че при нея точното измерване е доста по-сложно…

Термометър в устата или подмишницата дава приблизителен ориентир, но всъщност научно-признатия като най-точен метод за измерване на телесна температура е измерването чрез ректална проба, навлизаща 10 до 12 см навътре след аналния свинктер… Не знам за теб, но на мен това не ми звучи забавно.

Така че, предполагам ще се съгласиш с мен, че за нашите цели можем да си спестим втория метод и ще е напълно достатъчно да заложим само на измерването на пулса. 🙂

Какво да правиш, ако не можеш да тренираш в оптималното за теб време?

Дотук на теория всичко звучи добре, има определени времеви интервали, в които човек е в оптимална форма за тренировки и има начини, по които да разбере кога е това.

Само че не всички могат да си позволят да тренират в физиологически оптималното си време. Работа, деца, домашни задължения… Тези неща често заемат по-голямата част от ежедневието ни и не ни оставят много възможности да избираме кога да тренираме, а по-скоро трябва да съобразим часа на тренировката си с тях.

Какво да правиш в такъв случай, когато нямаш възможност да тренираш в оптмиалното време за тялото си, но просто ти се налага. Как да извлечеш все пак повече позитиви от тренировката си?

Има една-две стратегии, които може би ще ти помогнат:

1. Кофеин

Кофеинът принудително вкарва тялото в „дневен режим“ на работа. Затова и кафето е толкова ефективно за разсънване. Доза от около 250 mg кофеин, приета сутринта, може да вдигне невромускулното представяне до нива, присъщи обикновено за следобедните часове. С други думи – може частично да обърне ефектите на циркадния ритъм.

Но това си има и недостатъци:

• Кофеинът все пак не може да вдигне нивата на растежния хормон до оптималните от следобедните часове, спрямо циркадния ритъм.
• Може да попречи на съня
• Може да се развие поносимост към кофеин, ако се консумират повече от 100 мг дневно, така че за да имаш полза от него в тренировъчните дни, трябва да го ограничаваш в почивните.

За сравнение – в 100 г еспресо се съдържат около 40 мг кофеин. Но, разбира се, има и хранителни добавки, които могат да го доставят в доста по-сериозни дози.

2. Постоянство

Другият начин да пригодиш тялото си към времето за тренировка, което ти се налага да спазваш спрямо задълженията, е да се увериш, че винаги тренираш горе-долу по едно и също време.

Още в началото уточнихме, че циркадният ритъм има свойството да се настройва спрямо навиците ти и именно на това негово свойство ще разчиташ, ако заложиш на този подход. Постепенно тялото ще се научи, че по това време на деня има нужда от повече сила и енергия и циркадният ритъм ще започне да му я осигурява.

В заключение…

Не са много хората, които се замислят активно кога е най-доброто време за тренировка. А още по-малко са тези, които притежават дисциплината и постоянството да си изградят стабилен график на тренировки в оптималното за тях време – било то спрямо физиологичните им възможности или спрямо свободното време в графика за деня.

Липсата на знание и/или постоянство във времето на тренировките понякога води до неоптимални и бавни резултати, а това може да срине мотивацията и човек да се откаже. Но не е нужно да се стига дотам!

Ако си стигнал дотук със статията, следвайки информацията и съветите, които научи от нея, можеш да си изградиш постоянен график за тренировки и да ги разположиш в най-оптималния за теб период от време през деня. Независимо дали тялото ти подсказва кога е той, или ти ще се наложи да го научиш да се адаптира.

Но преди всичко – не забравяй че това дали тренираш е по-важно от това кога тренираш!

Дори да нямаш възможност да тренираш в оптимални интервали от време – не се отказвай и заложи на повече търпение и постоянство. Резултатите ще дойдат с времето и със сигурност ще са много по-добри от тези, които би постигнал без никакви тренировки изобщо.