Каквото и да правите, за да станете по-силни и по-добри, трябва да се подлагате на по-големи предизвикателства. Във фитнес залата това се нарича прогресивно претоварване и е един от ключовите принципи за растеж на мускулите. Чрез него те работят все по-усилено по време на тренировките и ще ги подложите на стимула, от който се нуждаят, за да растат и да стават по-силни.
Прогресивното претоварване е системното увеличаване на предизвикателството във вашите тренировки с течение на времето. Най-голямото погрешно схващане относно прогресивното претоварване е, че то работи само когато добавите тегло.
Но очевидният проблем с този подход е, че в даден момент от вашето тренировъчно пътуване ще достигнете точка, в която вече не можете да увеличавате тежестите си всеки път, когато влезете във фитнеса. Тогава попадате в тренировъчно плато. Ето защо трябва да търсите други начини да предизвиквате тялото си, а не просто да увеличавате на натоварването.
Време под напрежение
Наблягането на времето под напрежение е недооценен начин за претоварване на мускулите. Всеки път, когато правите повторение на каквото и да било, мускулите ви са поставени под напрежение, за да контролират теглото при повторението. Напрежението в крайна сметка насърчава растежа. В зависимост от упражнението вероятно ще отделите една до две секунди за спускащата се част от движението и една до две секунди за възходящата част. Променете темпото си и ще увеличите предизвикателството към мускулите си, като ги принуждавате да са под напрежение по-дълго.
Намалете времето за почивка
Вероятно почивате от 60 секунди до 2 минути при нормална серия. Но ако се борите да изградите мускули, опитайте да го намалите от 30 до 75 секунди. По-малката почивка между сериите, ще накара тялото ви да се бори по-ограничено време за възстановяване. Това постепенно ще увеличи способността му на допълнителни повторения.
Увеличете цялото натоварване на тренировка
Обикновено следите теглото и повторенията по време на тренировките. За да добавите още един елемент на прогресия, помислете колко вдигате, но по различен начин. Умножете вашите повторения и серии по тежестта, която вдигате, за да получите общия си тренировъчен обем. За да увеличите този брой, можете да добавите друг работен комплект към вашето целево упражнение. Знайте обаче, че един набор от няколко допълнителни повторения е достатъчен.
Промяна на изпълнението
Друг начин, по който можете да се предизвикате, е като коригирате вашите упражнения или инструментите, които използвате. Вместо плоска лежанка, опитайте с леко наклонена лежанка, за да увеличите обхвата на движение. Или сменете упражненията си, като използвате набор от дъмбели вместо щанга, за да предизвикате стабилността си и обхвата на движение. Напредъкът няма да дойде за една нощ. Дайте му три до четири седмици, за да видите наистина резултатите.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
