Темата за холестерола и сърдечното здраве като цяло не е от най-лесните за обяснение и разбиране, но едно е сигурно – понижаването на лошия холестерол е нещо хубаво! Всъщност, добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола като цяло, но това понижение трябва да идва предимно от лошият LDL холестерол.
За щастие има лесни за обяснение и разбиране начини, с които да си помогнем в това начинание:
- Подобряване на физическата активност;
- Избягване на цигарите и тютюневия дим;
- Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
- Здравословно хранене;
Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло.
Но в тази статия ще обясня как влияят тези положителни навици конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим, като ще се основавам на научните изследвания по темата, но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да те убедя, че ако имаш проблеми с холестерола – си заслужава да опиташ!
1. Подобри физическата си активност
Слагам тренировкитe, но не само тях, а физическата активност като цяло, на първо място в нашия списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и в частност – на LDL холестерола.
Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано и значително понижават риска от смърт в следствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечната система.
Донякъде – колкото по-активен си, толкова повече позитиви черпиш от това.
Но дори и слаба до умерена физическа активност – да речем, 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3-4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да предизвикат значителен спад в нивата на холестерола в тялото.
Но ако искаш да наблегнеш специално на понижаването на лошият LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при тренировъчна програма, е най-добрият начин за това.
2. Спри цигарите
Разбира се, ако не пушиш – може да прескочиш тази точка. Вече си с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол.
Но ако си пушач – ето какво трябва да знаеш по темата:
Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава риска от развитие на рак и респираторни заболявания, но и от развитие на сърдечносъдови заболявания.
Тютюнопушенето също така значително увеличава лошия LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрият HDL холестерол.
Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта – което пък ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с който допълнително да подобриш състоянието.
3. Раздели се с излишните килограми
Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването.
Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.
А добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително и сваляне на дори 2-3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря като не само на база изследванията, които четох по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!
Може да имаш 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавай. Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувстваш значително по-добре и да усетиш разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетил положителният ефект – няма да искаш да спреш и ще се разделиш и с останалите.
А имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрият HDL холестерол в кръвта.
4. Подобри хранителния си режим
Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н. – говорим просто за подобряване на хранителните навици, така че това да се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и да ги понижи.
Учените още не са много сигурни кой е най-ефективния начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем. Ето няколко начални насоки:
- Трябва да се храниш достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържаш добър калориен баланс, за да поддържаш и здравословно тегло;
- Увеличи приема на протеинова храна. Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.
- Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се пребориш с холестерола обаче – заложи главно на източници на мононенаситени мазнини, ограничи приема на полиненаситените и сведи приема на наситените мазнини до под 10% от общите калории за денят.
- Избягвай вредните преработени трансмазнини напълно или доколкото можеш.
- Осигури си поне 30-45 грама фибри на ден. Можеш да си ги набавиш от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури.
- Дръж похапването на вредни храни под контрол. Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкусотийки, който изстрелват холестерола в стратосферата… По малко от време на време е ОК. Но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу.
В обобщение… за холестерола
Без значение дали си наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото – достатъчно е да знаеш, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото, е нещо хубаво и трябва да се стремиш към това.
Какви са твоите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремиш – това трябва да обсъдиш с личния си лекар.
Но след като разбереш целта си – вече имаш знанията и инструментите, с които да боравиш, за да я постигнеш!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
