В продължение на много години диети като „палео“ и „кето“ – с фокус върху ограничаването на специфични храни, властваха над пълноценната и цялостна консумация на храна. Но изглежда, че броенето на калории отново се завръща на трона като един от най-популярните начини за влизане в желаната форма.
А знаете ли наистина какво са калориите и защо са толкова важни? И имате ли представа от колко калории всъщност се нуждаете на ден? Ще разгледаме истинската дефиниция за калория, кои фактори влияят на вашите енергийни нужди и как да прецените подходящия за вас брой калории.
Какво е калория?
Калориите са мярка за енергия. И трите макронутриента съдържат определен брой калории на грам: 4 калории на грам за въглехидрати и протеини и 9 калории на грам за мазнини. Калориите на всеки макронутриент осигуряват енергия, която тялото ни използва, за да функционира. Нуждаем се от калории, за да се движим, но също и за всички основни функции на тялото, които се случват, когато сме в покой, от синтеза на ДНК до производството на хормони.
Какво влияе на вашите енергийни нужди?
Най-общо казано: ВСИЧКО. От физическото до психическото ви състояние. Нивата на вашата активност обаче играят основна роля за вашите енергийни нужди. Не само тренировките ви горят калории, но и активността ви на работа и у дома. Физически натоварващата работа изгаря много повече калории от статичната такава. Ежедневното ви пътуване с велосипед или пеша, вместо с кола, също може да има голяма разлика. Когато определяте нивото на вашата физическа активност, е важно да вземете предвид всичко това. Естествено, трябва да вземете предвид и тренировките си. Кардио тренировките изгарят калории по-бързо. Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули и за засилване на метаболизма. Най-добрата тренировъчна програма включва комбинация от двете, с различна интензивност и продължителност.
Колко калории трябва да приемат мъжете?
Един средностатистически мъж е с височина около 1.80 и тежи около 80 килограма. При умерено ниво на активност – от 3 до 5 пъти седмично, той ще се нуждае от около 2822 калории на ден, за да поддържа теглото си.
Ако искате да загубите тегло, намаляването на приема на калории с от 500 до 1000 на ден може да доведе до безопасна загуба на тегло до килограм и половина на седмица. За нашия средностатистически мъж, това е между 1822 и 2322 калории на ден. Имайте предвид, че рязкото намаляване на калориите може да има обратен ефект, тъй като може да огладнеете толкова, че да преядете. Важно е да вземете предвид и упражненията. Ако изгаряте 500 калории на ден чрез физическа активност, намаляването на 1000 калории всъщност би довело до дефицит от 1500 калории, което е твърде много.
Ако се опитвате да качите килограми, препоръчително е да увеличите приема на калории с 300 до 500 калории на ден. Или 3122 до 3322 калории на ден за средностатистическия ни мъж, като приемем, че нивото на активността му остава същото.
Как да изчислите нуждите си от калории?
Основните фактори, които определят колко калории са ви необходими, включват пол, възраст, генетика, килограми, сантиметри и ниво на ежедневна активност. Като цяло мъжете изгарят повече калории от жените, защото са по-едри, имат повече мускули и по-малко мастна маса. Най-добрият начин да определите нуждите си от калории започва с гаранция, че в момента теглото ви е стабилно. Ако сте сигурни, че е така, следете приема на храна за 1-2 седмици, без да променяте начина, по който обикновено се храните. Средните калории през този период от време са добра оценка за вашите нужди от калории за поддръжка и коригиране според целите ви. Ако теглото ви не се променя, вие приемате правилния брой калории.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
