Упражнения за силни и добре оформени крака

Въпреки че краката като общо название събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, те често са пренебрегнати.

Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра остават доста по-назад в приоритетите.

Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развитието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо дали работим за отслабване или мускулна маса! В тази статия ще подберем няколко чудесни упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка.

Как да натоварим бедрата си оптимално?

1. Тежките упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на бедрата.

По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.

2. Една тежка тренировка седмично обикновено е достатъчна, поне в началото.

Като при всяка друга мускулна група, и за тази трябва да се следи подходящият обем от натоварване – т.е. колко повторения за нея правиш през седмицата.

Тъй като бедрата отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обемът на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения. Ако този баланс се наруши, има риск от претрениране.

Също така, сериозното натоварване от тежки упражнения изисква и повече време за възстановяване след това. Тези фактори обосновават нужната от не повече от една сериозна тренировка за бедра седмично.

Оптималният обем от натоварване обикновено варира между 10 и 20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата. А самата тежест, с която тренираш, трябва да е на около 80-85% от максимума, който можеш да поемеш за това упражнение.

Но внимавай много с тежестта, особено в началото, тъй като, ако прекалиш, може да си докараш крампи и дори травми от неправилна техника!

3. Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си.

Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, макар да не таргетират само тях, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му. Ще намериш такива по-долу в статията.

4. Ако си начинаещ, потърси помощ!

Тъй като повечето упражнения за крака ще са сравнително тежки, а някои ще са и доста предизвикателни откъм техника на изпълнение – добра идея е, ако нямаш опит в залата, да потърсиш помощ от по-запознат приятел или професионалист.

Можеш да се допиташ до фитнес инструктор в залата, където тренираш, или пък да потърсиш помощ онлайн – с обучителни видеа и статии.

Важно е обаче да се информираш добре и да изпълняваш упражненията правилно, за да се натоварваш оптимално, но и да избегнеш евентуални травми.

Квадрицепс

Името „квадрицепс“ или „квадрицепс фемора“ идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула:

• rectus femoris – прав бедрен мускул;
• vastus lateralis – широк външен бедрен мускул;
• vastus medialis – широк вътрешен бедрен мускул;
• vastus intermedius – широк междинен бедрен мускул.

Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.

Най-ефективните упражнения за квадрицепс

1. Клек с щанга

Просто няма как да говорим за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.

Проблемът с него е правилната техник, която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.

• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач, колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш коленете да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега коленете могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.

2. Напади с дъмбели или щанга

Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака.

Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.

Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че, ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.

• Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
• Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колене трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак.

3. Лег преса

Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата ѝ са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата спрямо клека.

• Зареди подходяща за теб тежест на машината.
• Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.
• Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
• Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.
• Свий краката, като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите.

Задно бедро

Задното бедро е група от 3 мускула, разположени в задната част на крака. Ролята на мускулите на задното бедро е да сгъват крака в колянната става, да изпъват бедрата и да накланят таза назад.

Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!

Ако тренировката за крака включва само упражнения за квадрицепси, развитието на бедрата ще изглежда неравномерно, а освен това слабата задна част на крака крие и по-големи рискове от травми и наранявание на сухожилията и колянната става, тъй като мускулатурата не е достатъчно добре развита, за да ги поддържа пълноценно по време на тежко физическо натоварване.

Представи си го така – да тренираш краката само с упражнения за квадрицепс, пренебрегвайки задните бедра, е като да тренираш ръцете си само с упражнения за бицепс, игнорирайки напълно трицепса…

A добре развитите задни бедра допринасят не само за силата, но и за по-красивата визия на краката.

Най-ефективните упражнения за задно бедро

1. Румънска тяга с щанга или дъмбели

Ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро…

Стига да спазиш правилната техника на изпълнение, мога да ти гарантирам, че това упражнение бързо ще „подпали“ задната част на бедрата ти и ще ги натовари добре.

И тук имаш опцията да избереш между изпълнение с щанга или по-лек вариант – с дъмбели, в зависимост от твоето ниво и физически възможности в залата.

• Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.
• Наклони се постепенно напред. Дръж гърба изправен.
• Придвижвай лоста плътно до краката.
• Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.
• Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение!

2. Български клек

Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.

То е особено популярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.

• Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора – напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.
• Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.
• Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато тазът не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.
• Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция.

3. Бедрено сгъване от лег или от седеж

Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро.

Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.

Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга, така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.

Бедрено сгъване от лег

• Легни по корем на уреда за бедрено сгъване.
• Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.
• Сгъни краката в коленете максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.

Бедрено сгъване от седеж

• Седни удобно на уреда за бедрено сгъване, като регулираш дължината, така че ролките да лежат на долната част на прасците ти.
• Хвани ръкохватките и сгъни краката в коленете максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.

В заключение…

Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата. Тайната се крие в баланса и в прогресията.

Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!