Може ли храната наистина да намали риска от стрес, депресия или тревожност? Все повече проучвания показват, че включването на определени храни в режима ви може да бъде полезно за дългосрочното психично здраве. Храните, които подобряват настроението, също така осигуряват ключови хранителни компоненти.
Те са богати на основни хранителни вещества, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини и модулират кръвната захар, за да предотвратят промени в настроението. Съдържат и съединения, които повишават нивата на невротрансмитери като серотонин.
Основният извод е, че хранене, комбиниращо протеини, фибри и здравословни мазнини, има най-добро въздействие върху настроението. Показваме ви най-добрите такива продукти.
Мазна риба
Омега-3 мастните киселини доказано подпомагат здравето на мозъка и намаляват възпалението, което е свързано с разстройства на настроението. Приемът на омега-3 мастни киселини, особено от мазни риби, е свързан с намален риск от депресия. Този ефект е особено забележим при жените. Омега-3 мастните киселини влияят на депресията, като контролират мозъчните дейности, участващи в регулирането на настроението.
Пълнозърнести храни
Тук ключът са фибрите. Те поддържат здравето на червата, а връзката между здравето на червата и психичното здраве е доказана. Фибрите помагат за балансиране на кръвната захар и подобряване на стабилността на настроението. Чревният микробиом играе роля във възпалението, а хранене с ниско съдържание на фибри може да намали разнообразието от полезни бактерии, което допринася за по-висок риск от депресивни състояния. Обърнете се към пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес и киноа, за да увеличите приема на фибри и да подпомогнете настроението.
Ядки и семена
Богати са на здравословни мазнини, магнезий и витамин Е, които подпомагат здравето на мозъка. Магнезият, който се съдържа в ядките, е особено полезен заради ролята си в регулирането на настроението. Хапвайте бадеми, орехи и тиквени семки няколко пъти седмично, за да си набавите хранителни вещества, подпомагащи настроението.
Горски плодове
Богати са на витамини, минерали и антиоксиданти като каротеноиди, флавоноиди и антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с разстройства на настроението. Изследванията показват, че по-високият прием на антоцианини от плодове като боровинки, ягоди и къпини е свързан с по-ниски нива на депресивни симптоми. Фитохимикалите в горските плодове предпазват от свързани с възрастта невродегенеративни заболявания, като намаляват възпалението и подобряват невропластичността на мозъка.
Тъмен шоколад
Има много изследвания за ефектите на шоколада върху настроението и способността му да увеличава чувството за спокойствие и удовлетворение. Шоколадът съдържа какаови полифеноли, които имат антиоксидантни свойства и повишават нивата на невротрансмитери като серотонин и допамин. Хапвайте малко парче тъмен шоколад, когато ви се прияде нещо сладко.
Кафе
Съдържа кофеин и некофеинови съединения, които могат да подпомогнат регулирането на настроението, като повлияват мозъчните химикали. Кофеинът е известен със своите ефекти за повишаване на бдителността, но съединения като хлорогенните киселини в кафето могат директно да повлияят на невротрансмитери като серотонин и допамин, подобрявайки настроението. Умереният прием на кафе (1 – 2 чаши на ден) може да помогне за подобряване на настроението, но избягвайте консумацията късно през деня, тъй като може да наруши съня.
Гъби
Богати са на хранителни вещества като витамин B12 и антиоксиданти, които подпомагат мозъчната функция. Гъбите съдържат и множество биоактивни съединения, които могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Кисело мляко
Съдържа пробиотични бактерии, които подпомагат здравето на червата, което е тясно свързано с психичното здраве чрез чревно-мозъчната ос. Включете киселото мляко в храненето си, за да подпомогнете здравето на червата и потенциално да подобрите настроението.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
