Средиземноморската диета… Чуваме непрекъснато от медии и различни специалисти за ползите ѝ за здравето. И все пак въпросът, който най-вероятно ви вълнува е, дали е полезна? Но преди да отговоря, нека първо да разгледаме какви точно са основните принципи при този начин на хранене.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е базирана върху кулинарните традиции на остров Крит в Гърция и южните части на Италия (затова често се нарича и „Критска диета“) от 60-те години на 20 век. По това време хората в тези части на Европа са имали едни от най-ниските нива на хронични заболявания и най-висока средна продължителност на живота в света.
Както може би се досещате, тук не говорим точно за „диета“, а по-скоро за цялостен начин на хранене и живот на хората от Средиземноморието. Затова и няма строги правила по отношение на това кои храни са изключени извън диетата.
Фокусът е поставен по-скоро върху това какво трябва да се включи. Това са най-вече растителните храни и полезни мазнини като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, семена и др. Употребата на свежи билки и подправки е препоръчителна. Позволени са и умерени количества (само няколко пъти седмично) риба, морски дарове, птиче месо, яйца и млечни продукти като сирене и кисело мляко. Червеното месо обикновено не се препоръчва в средиземноморската диета, или ако присъства, то е в минимални количества (нещо, с което аз не съм съгласен).
Може да се обобщи, че това е диета за хора, които обичат да си доставят удоволствие чрез храната. Важно е всичко да се консумира в умерени количества. Крайните лишения не са препоръчителни. Дори и червеното вино е позволено (отново в умерени количества – около чаша на ден)! Физическата активност и храненето на маса със семейство и приятели също са част от средиземноморския начин на живот.
Как изглежда едно примерно меню?
Обикновено в средиземноморската диета се включват три хранения дневно:
- Закуска: кисело мляко с пресни плодове, овесени ядки и семена;
- Обяд: сьомга с гръцка салата (фета сирене, домати, маслини, краставици и лук);
- Вечеря: постна лазаня с леща и гарнитура от сотирани зеленчуци.
Предимства на средиземноморската диета
- Сравнително лесна за спазване поради големия избор на храни;
- Няма строги правила за изключване на цели групи храни;
- Осигурява сравнително висок прием на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и други важни хранителни вещества;
- Зехтинът, сьомгата и ядките в диетата набавят полезните за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини;
- Пълнозърнестите храни, както и пресните плодове и зеленчуци обикновено отнемат повече време за храносмилане, което предотвратява резки пикове и спадове в кръвната захар;
- На практика в диетата липсва прием на бяла захар, трансмазнини и рафинирани храни;
- Ползите за здравето ѝ са добре документирани от редица научни изследвания – диетата намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, Алцхаймер, Паркинсон и др.
Недостатъци на диетата
- Не се казва нищо за големината на порциите, а се споменават единствено думи като „умерен прием“;
- Приемът на протеин е нисък (около 15%), което не я прави подходяща в съчетание със силови тренировки;
- Ниската консумация на червено месо и яйца може да доведе до недостиг на хранителни вещества (например, желязо и холин);
- Ядките, зехтинът, пресните плодове и зеленчуци, рибата и морските дарове са сравнително скъпи за българския стандарт.
Какво е моето мнение?
Трябва да си призная, че харесвам средиземноморския начин на хранене. Повечето храни в диетата са едновременно вкусни и здравословни – какво по-хубаво от това! Другото, което харесвам в нея е, че се набляга на това какво ТРЯБВА да ядете, вместо на това от какво трябва да се лишите.
И от всичко казано дотук изглежда, че средиземноморската диета е добра опция за тези от вас, които просто искат да поддържат добро здраве. Но ако целта ви е отслабване и искате наистина сериозни резултати, тази диета не е подходяща за вас. Както знаете горенето на мазнини е точна наука и количествата ни интересуват – „умерен прием“ от това или онова не ни казва много.
Освен това ако тренирате с тежести (което силно ви препоръчвам), приемът на протеин от едва 15% е крайно недостатъчен. Протеинът ще осигури на тялото ви необходимите аминокиселини, за да постигнете добри резултати.
В обобщение, ще кажа, че харесвам избора на храни в средиземноморската диета (истински храни; без рафинирани болкуци), но не харесвам това, че липсва следене на калории и не се консумира достатъчно качествен протеин под формата на чисто месо, риба и яйца.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
