При изготвянето на хранителен режим за покачване на мускулна маса има много променливи, за които трябва да внимаваме и да нагодим добре според целта и телосложението си. Но без съмнение най-важното условие е да си осигурим калориен излишък. С други думи – да приемаме повече калории, отколкото горим.
Но когато тренираш усилено за покачване на мускулна маса, гориш доста калории, а тези, които приемаш, са още повече. Понякога това количество идва в повече и се оказва, че апетитът не е толкова добър, колкото ни се иска. Ето няколко съвета как да се справиш с липсата на апетит по време на такъв режим и да направиш приемането на големия брой калории по-лесно.
1. Промени броя или честотата на храненията си
Стига да приемаш достатъчно калории и макронутриенти за деня, колко често ще се храниш не е от толкова голямо значение. От анаболна (растежна) гледна точка, за тялото няма значение дали ще се храниш 3 или 5 пъти – през 2 или през 4-5 часа.
Ако храненията ти идват твърде чести – увеличи количеството храна на хранене и намали бройката им, 3 хранения през около 4-5 часа. Ако пък проблемът е в прекалено многото храна наведнъж – разбий я на по-чести и по-малки хранения, като можеш да стигнеш до 5-6 хранения за деня, през 2,5-3 часа интервал.
Избери варианта, с който се чувстваш най-комфортно.
2. Наблягай на храни, богати на калории
Ако апетитът липсва, успех с поглъщането на 3000 калории и отгоре, главно от пилешко месо, ориз и картофи…
Да, чистият протеин и качествените въглехидрати са абсолютно задължителни в режима за покачване на маса, но ако не можеш да приемеш достатъчно от тях, за да си осигуриш калориен излишък за изграждане на мускулатурата – нещата се обезсмислят.
Така че едно евентуално решение, макар и не перфектно, е да замениш част от тези храни с такива, по-богати на калории. Това ще означава, че ще приемаш същите калории в по-малък грамаж храна, а това ще те облекчи при липса на апетит.
Ето няколко конкрети съвета за това:
- Включи си по шепа сурови ядки и/или сушени плодове като добавка между основните хранения.
- Част от водата за деня (1-2 чаши) можеш да замениш с 1-2 чаши пълномаслено прясно мляко. Вкусно е, а 2 чаши от него лесно ще добавят около 250-300 ккал към приема ти за деня, без да ги усетиш.
- Хапни салатата към основното с 10-тина грама зехтин допълнително. Това са още близо 100 ккал, и то от полезни мазнини.
- Добави шепа стафиди към закуската си. Дали ще са в купата с овесени ядки или като „десерт“ след протеиновия омлет или тост – решението е твое.
Комбинирайки няколко от тези идеи лесно ще си спестиш до 1000 ккал от основната храна за деня, която би ги набавила от доста по-голям грамаж.
3. Възползвай се от течната храна (шейкове)
Един от най-бързите и лесни начини за набавяне на голямо количество калории при режим за покачване е приемът на блендирани миксове.
Помисли си кое е по-лесно за прием и преработка – 200 г пилешко + 200 г картофи + 200 г броколи или 60 г суроватъчен протеин, блендиран с 200 г мляко, 1 банан и малко овесени ядки.
Със сигурност течният вариант е доста по-лесен начин да се сдобиеш с нужните калории.
Но! Бързам да добавя, че шейковете не са пълноценни заместители на приготвената храна и трябва да се използват по-скоро като допълнение към нея, за да ни улеснят с набавянето на необходимата енергия за деня. Тогава, когато или нямаме време за приготвянето на ястието, или нямаме апетит за приема му.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
