Денят за крака във фитнеса не се пропуска! Това е закон в залата. Но някои мъже могат да правят клекове и мъртва тяга в продължение на часове и все пак да не виждат желания резултат. Ако краката ви не стават по-силни и не виждате подобрения в размера на квадрицепсите или задните си бедра, е време да се замислите защо упоритата ви работа не се отплаща. Следвайте съветите по-долу и ще успеете да се преборите с кльощавите крака завинаги.
Придържане към едни и същи упражнения
Постоянната промяна е от съществено значение за поддържането на постоянен растеж. Колкото по-дълго някой тренира, толкова по-често трябва да прави промени. Но промяната се простира отвъд избора на упражнения. Тя може да означава всичко – от вида клекове, които правите, до схемата за повторения. Правете разширени серии, суперсерии, пирамиди и разнообразни периоди на почивка, за да направите всяка тренировка различна от предишната.
Не сте изградили сила
Ако можете да клякате и правите мъртва тяга с тегло два пъти и половина повече от собственото си и краката ви все още са слаби, вероятно това е просто лоша генетика. Ако тежите 70 килограма и сте със слаби крака, но не можете безопасно да вдигнете 146 килограма, тогава е време да се съсредоточите върху силата, а не върху размера. Ако дотогава не сте добавили мускулна маса, е време да разнообразите стратегиите си.
Нуждаете се от повече обемни тренировки
Има моменти, в които да клякате с тежести и да се напънете до максимум. Просто не го правете през цялото време. Освободете се от мисленето, че всеки път, когато клякате, щангата трябва да бъде натоварена с абсолютното ви максимално тегло. Много изследвания подкрепят използването на по-ниски натоварвания и по-голям обем за изграждане на по-силни крака.
Правите нещата твърде сложни
Казахме, че трябва да променяте нещата често. Но запазете две неща в рутината си постоянни: клека и мъртвата тяга. Вариациите на клекове и мъртва тяга трябва да бъдат ключови за всяка тренировка за крака. Правилното изпълнение на различни клекове и мъртва тяга е най-добрият начин краката ви да станат по-силни.
Правите кардио по грешен начин
Бягането на маратони няма задължително да ви помогне да изградите мускулите, които искате. Ако целта ви е да качите мускулна маса, фокусирайте се върху силовите тренировки и намалете кардиото до минимум. Продължителното кардио е моментът, в който започвате да се катаболизирате и да разграждате мускулите. Дори и да искате да станете по-слаби, намалете кардиото и работете върху метаболитната си форма с кръгови тренировки и високоинтензивни интервали. Така ще запазите мускулната маса и ще изгаряте мазнини.
Приемът ви на въглехидрати трябва да е по-висок
Въглехидратите са се превърнали в лоша дума във фитнес обществата. И е вярно, че ако сериозно се стремите да намалите излишните килограми и да стигнете до епично нисък процент телесни мазнини, въглехидратите трябва да бъдат намалени. Но ако се опитвате да качите мускулна маса, тогава си намерете сладки картофи. Въглехидратите са от решаващо значение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Те ви позволяват да се представяте на високо ниво и помагат за възстановяването. Трябва да приемате калории и колкото повече, толкова по-добре. Ще качите малко мазнини и много мускули. Трябва да захранвате машината. Ако не го направите, тя няма да расте.
Мускулите ви не са под напрежение достатъчно дълго
Когато работите за прасци, фокусирането върху броя на повторенията може да бъде подвеждащо. Клякането с шест повторения може да ви отнеме 30 секунди, а шест повдигания на прасци може да ви отнеме шест секунди, така че въпросът се свежда до времето под напрежение. Размерът и хипотрофията трябва да отнемат 40 секунди, а мускулната издръжливост е около 60 секунди. Така че може да ви трябват 20 повторения, за да постигнете това време под напрежение с прасците.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
