Обемът и честотата на тренировките са един от основните променливи в тренировъчната програма и се обсъждат редовно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, тъй като това са фундаментално важни променливи, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на една ефективна тренировъчна програма.
През последните години (2017-2020) няколко проучвания отчитат изненадващи и на пръв поглед противоречиви резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата честота на тренировките подобрява мускулния растеж, а в друго се казва, че не го прави. Едно проучване предполага, че оптималният обем на тренировката е не повече от 45 серии, а следващото твърди, че изпълнението на повече от 10 серии е контрапродуктивно и намалява евентуалните ползи, които могат да се извлекат след това.
В тази статия ще сравним набързо тези проучвания и ще потърсим отговор на въпроса „има ли все пак максимално допустим продуктивен обем на тренировката или такъв праг изцяло липсва?“
Какво казва науката по въпроса?
- Проучването, които ще разгледаме [2019 (за мъже)] стига до заключението, че когато тренираме дадена мускулна група само веднъж седмично и се опитваме да тренираме до абсолютен отказ, оптималният тренировъчен обем е само 5-10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица, постигнали по-слабо развитие в силата и мускулната маса. Но година по-късно, през 2020, авторите на проучването от 2019 извършили последващ анализ на данните и установили несъответствия, които са променили оценката им на резултатите, така че данните от него остават под въпрос.
- Преди това, през 2017 г., германско проучване на тренировъчния обем показва по-добро натрупване на сила и мускулна хипертрофия при само 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от изследването.
- Отново през 2019 г., друго проучване установява, че вероятно оптималният тренировъчен обем е около 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица, постигнали по-слабо натрупване на сила и по-слабо мускулно развитие. Групите със среден и висок обем тренирали бицепсите си два пъти седмично, така че групата с висок обем изпълнявала 13-14 серии на тренировка, в сравнение с 9 серии за групата със среден тренировъчен обем.
Общото между тези проучвания е, че те показват, че има горна граница на ефективния обем на тренировките за всяка седмица. Но дали наистина участниците в тях са тренирали с твърде голям обем…. или с твърде малка честота на тренировките? Общият обем не е толкова екстремен в нито едно от проучванията по-горе. Той варира едва между 10-27 серии за мускулна група на седмица.
За разлика от тях, в други две изследвания от 2015 и 2019 г. учените отчитат по-голям мускулен растеж при 45 серии за мускулна група на седмица, в сравнение с този при 30 серии. Което на пръв поглед е напълно различно заключение от това на 3-те проучвания по-горе.
Разликата тук е, че последните 2 проучвания използват тренировки, натоварващи мускулната група 3 пъти седмично, така че контролните групи, трениращи с 30 серии на седмица, реално пак са изпълнявали 10 серии на мускулна група във всяка тренировка.
Заключението, което можем да си извадим, сравнявайки резултатите от тези 5-6 изследвания, е, че вероятно има горен продуктивен праг на тренировъчния обем и той е около 9-13 серии на мускулна група, за всяка тренировка. В зависимост от това колко серии изпълняваме на упражнение, това може да значи от 2 до 4 упражнения за мускулна група на тренировка.
Точният оптимален обем на тренировката най-вероятно зависи от спецификите на конкретната тренировъчна програма, която спазва трениращият и в частност – колко близо до отказ тренира той, както и от индивидуални фактори като възраст, генетични заложби и др.
Логично е, че мускулният растеж, който може да се стимулира с една тренировка, има горна граница и не е безкраен. Все пак тренировката е стрес, стимулиращ тялото да се справи с него, като изгради допълнителна сила и мускулна маса, а този адаптивен капацитет е ограничен, тъй като зависи изцяло от физическите средства, с които разполага тялото, за да го постигне. А те не са безкрайни.
Важно е и качеството на тренировъчния обем!
Дотук говорихме за количеството на тренировъчни обем, който можем да поемем в една тренировка, за да бъде тя ефективна. Но е също толкова важно този обем да бъде и качествен. А качественият обем също има своя праг. Какво ще рече това?
Натрупването на нервно-мускулна умора и разкъсването на мускулните влакна по време на тренировката могат да намалят производителността ни и да влошат мускулното активиране и механичното напрежение все повече и повече с всяка следваща серия. Да не говорим за умствената умора и намаляващата мотивация за натоварване.
В резултат на това, след като направиш около 10 серии за дадена мускулна група, може вече да не можеш да увеличиш синтеза на мускулен протеин (MPS).
Продължаването на тренировката на мускулната група след този момент може да доведе до отрицателен протеинов баланс, тъй като само допълнително увеличаваш нивата на разграждане на мускулните протеини, без да стимулираш допълнителен мускулен растеж. Увеличеното мускулно разкъсване може също да забави общия синтез на мускулен протеин, така че ако тренираш отново твърде скоро след последната тренировка за същата мускулна група, може да се окажеш с отрицателен протеинов баланс с течение на времето и да загубиш мускулна маса, вместо да я натрупаш. Това е и една от причините почивката между тренировките да е също толкова важна.
Максималният продуктивен обем на тренировката би обяснил и защо някои, но не и други проучвания намират ползи от по-високата честота на трениране. Повечето проучвания, които откриват предимства от по-високата честота на трениране, са проведени върху контролни групи от опитни трениращи с по-голям обем на натоварване. И обратно – има много проучвания, при които честотата на тренировките изглежда няма значение независимо от обема натоварване и тези проучвания се извършват главно с тренировъчен обем под 10 серии седмично.
Накратко – при изготвянето на тренировъчна програма трябва да се вземе предвид не просто количеството тренировъчен обем, но и качеството му, както и съотношението между обема и честотата на тренировките в тренировъчната програма.
В заключение…
Предвид заключенията от разгледаните и проведени до момента изследвания:
- Традиционният тренировъчен сплит, в който всяка мускулна група се тренира веднъж седмично с много висок обем натоварване, най-вероятно не е ефективен подход, поне при покачване на мускулна маса. За оптимално покачване на мускулна маса би следвало да се търси оптимален обем ефективно натоварване, но и по-висока честота на тренировките за всяка мускулна група.
- Тренировъчният обем трябва да се следи индивидуално за всяка тренировка, а не на седмична основа.
- Тренировъчният обем трябва да се оптимизира спрямо честотата на тренировките и обратното – честотата трябва да се съобрази с обема.
Пример: Дори на теория оптималният обем за дадена мускулна група да е 30 серии на седмица, то има голямо значение дали тези серии са разпределени в 2 или 3 тренировки за тази група за седмицата. Като в този пример по-добре би било обемът да е разделен в 3, вместо в 2 тренировки.
Бележка: Обемът натоварване се определя от общото количество повдигнати килограми за дадена мускулна група или упражнение в тренировката. В тази статия обемът се обвързва с брой серии за мускулна група на тренировка, като се има предвид, че всяка от тези серии би следвало да бъде изпълнена с оптимална работна тежест за целите на трениращия.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
