В продължение на години посланието около бременността и фитнеса е едно и също: забавете темпото, намалете тренировките и не вдигайте тежко. Това е съвет, който се предава от поколения с най-добри намерения, но са остарели вярвания, които се базират на дълбоко вкорененото убеждение, че телата на бременните са крехки.
Реалността? Не са! Но когато насоките са неясни, всяващи страх или прекалено предпазливи, дори най-информираните сред нас могат да започнат да поставят под въпрос телата и способностите си.
Силовите тренировки са чудесен начин бременните жени да поддържат форма и да укрепят мускулите, необходими за носене на бебе през бременността и в следродилния период. Но както при всички други упражнения за бременност, важно е да вдигате тежести безопасно, да следвате указанията за вдигане на тежести за бременни жени и да променяте рутината си, когато тялото ви се променя през всеки триместър. Ето какво трябва да знаете за тренировките с тежести по време на бременност.
Стига да имате зелена светлина от вашия лекар, вдигането на тежести по време на бременност има редица предимства и е един от по-добрите начини да поддържате форма, когато някои други упражнения са забранени или опасни. Ползите включват:
- По-силни коремни и гръбни мускули, което помага за предотвратяване на болки в долната част на гърба, често срещани по време на бременност;
- Повече издръжливост;
- По-здравословно наддаване на тегло;
- По-нисък риск от прееклампсия;
- По-малко хормонални промени в настроението и по-малко стрес;
- По-добро самочувствие, докато тялото ви расте и се променя;
- По-нисък риск от гестационен диабет;
- По-кратко раждане и по-малка вероятност от раждане чрез цезарово сечение
Дори и да сте тренирали силово преди да забременеете, все пак е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквито и да е силови тренировки по време на бременност. Има някои ситуации, в които вдигането на тежести може да не е най-подходящо за вас:
- Имате анемия;
- Сте изложени на висок риск от прееклампсия;
- Имате сърдечно или белодробно заболяване;
- Имате поставен цервикален шев.
Тялото ви произвежда повече хормон, наречен релаксин, през бременността, който подготвя шийката на матката и таза за раждане. Това е полезно, когато е време за раждане, но също така увеличава шансовете ви за нараняване по време на бременност, защото всички ваши стави и връзки са по-хлабави.
Вдигането на твърде тежко или прекомерното разтягане може да доведе до разтягане на връзките или увреждане на ставите. Движенията, които трябва да се избягват, особено през втория или третия триместър, включват:
Вдигане на тежки тежести над главата;.
Мъртва тяга или други движения, при които се навеждате силно напред от кръста. Тези движения могат да създадат твърде много натиск върху корема и да стегнат мускулите на гърба, особено когато коремът ви се увеличи.
Немодифицирани лицеви опори. Подобно на мъртвата тяга, обикновените лицеви опори могат да компресират корема, докато се спускате на земята.
След като навлезете във втория си триместър, най-добре е да избягвате тренировки с тежести, докато лежите по гръб. Когато лежите по гръб, тежестта на матката ви притиска главната вена, която връща кръвта обратно към сърцето, причинявайки ниско кръвно налягане и потенциално пречейки на притока на кръв и хранителни вещества към вашето бебе.
Съвети за безопасно вдигане на тежести по време на бременност
Използвайте правилна техника на повдигане.
Избягвайте твърде тежко и не бързайте: Ако усетите дискомфорт в ставите, променете движенията си или спрете упражнението.
Използвайте правилни дихателни техники.
Издишайте, докато се напрягате по време на повдигането и вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция. Избягвайте да задържате дъха си и да се напрягате. Това може да причини внезапно повишаване на кръвното налягане и да намали притока на кислород към бебето, да не говорим, че може да ви накара да се почувствате замаяни.
Коригирайте режима си на силови тренировки според нуждите.
Стремете се към умерена интензивност. Ако сте вдигали тежести преди бременността, би трябвало да можете да продължите тренировъчната си рутина както преди, но намалете количеството тежести и броя на повторенията, ако усетите болка или продължителна мускулна умора.
Почивайте между силовите тренировки.
Осигурете си 48 часа почивка между силовите тренировки.
Слушайте тялото си.
Тренировката с тежести трябва да е донякъде предизвикателна, но не до степен на дискомфорт или пълно изтощение. Бременността не е моментът да се натоварвате до краен предел. Научете признаците и симптомите на претрениране, които могат да доведат до проблем. Тези симптоми означават, че е време да забавите темпото или да спрете да тренирате.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
