В тази статия ще отговоря на два важни (според мен) въпроса, които не бива да пренебрегваме, докато гоним целта си:
- Колко почивни дни да включва нашата седмична фитнес програма?
- Какви мерки да вземем, за да можеш да се възстановим пълноценно между отделните тренировки?
Често срещана грешка при новаците в залата, пък и при някои по-опитни спортисти, е да тренират прекалено тежко и прекалено често. На пръв поглед това не изглежда да е кой знае какъв проблем. Но претренирането определено може да повлияе на здравето ти, а това не може да се пренебрегне.
Освен това фактът, че не даваш на тялото си необходимото време да почива, може да ти попречи да се придържаш към нормалните си фитнес навици, защото ще чувстваш слабост и продължителна мускулна треска, а може и да се нараниш.
Колко почивни дни да си дадем?
Броят нетренировъчни дни в седмицата зависи главно от това колко интензивно тренираш и колко опит имаш в залата. Накратко, едно добро правило е да не тренираш мускулна група отново, докато не премине мускулната треска от предишната тренировка за нея. Например, ако коремът те боли от упражненията за корем, които си направил вчера, не трябва да го натоварваш днес или в следващите дни, докато мускулната треска не отмине.
Това съвсем не означа, че ти трябва пълен нетренировъчен ден. Просто ще наблегнеш на друга мускулна група. Балансираните тренировки с акцент върху различни мускулни групи в различните дни от седмицата ти позволяват да тренираш с по-малко почивни дни. Но дори в този случай тялото ти се нуждае от поне 2 нетренировъчни дни, за да си почине.
В допълнение, можеш да вземеш мерки за по-добро възстановяване дори веднага след самата тренировка – като включиш стречинг към фитнес режима си. Той помага на мускулите да се разтоварят от натрупането напрежение по-лесно и улеснява възстановяването им, като в същото време и намалява вероятността от поява на мускулна треска.
Кои добавки помагат за възстановяването?
Освен с почивка, можеш да помогнеш на тялото си да се възстанови пълноценно и с някои хранителни добавки, които да включиш в режима си.
Верижно разклонени аминокиселини (BCAA) – Вече десетилетия наред BCAA добавките са сред най-популярните на пазара, като ползите от приема им са многобройни. BCAA подпомагат възстановяването като подпомагат и засилват синтеза на мускулна тъкан, подобряват времето за възстановяване на микро-разкъсванията на мускулните влакна в следствие от интензивните тренировки и дават усещане за бодрост и повишават концентрацията.
Суроватъчен протеин – добре познатият на всички суроватъчен протеин също помага за по-бързото възстановяване. Той е чудесен начин бързо да се заредиш с енергия от доза качествени белтъчини – основната градивна единица на тялото.
Какво е активна почивка и активно възстановяване?
Дори когато почиваш, няма нужда през целия си нетренировъчен ден да лежиш на дивана (не че не може). Леката физическа активност по време на почивката обаче ще ти помогне да развиеш способността си да поддържаш теглото и фитнес нивото си като цяло, също така ще подобри здравето и настроението ти. Ако решиш да се раздживиш и в почивния си ден, натоварването не бива да ти носи допълнителна умора или мускулна треска. Можеш да се разхождаш, да отидеш на плуване и така нататък, но не интензивно и без да се натоварваш прекомерно.
Какво е претрениране и какви са симптомите му?
Ако не оставиш достатъчно време за почивка във фитнес програмата си, има опасност да претренираш. Това води до негативни последици за здравето и травми, които иначе могат да бъдат избегнати. Най-добрият вариант е да обръщаш внимание на тялото си, ако се чувстваш уморен и отпаднал. Дай си време за почивка – това не означава, че се скатаваш от тренировка или че се проваляш.
Симптомите на претрениране могат да са разнообразни и индивидуални за всеки човек, но някои от тях са:
- Депресия;
- Загуба на апетит;
- Бавно възстановяване;
- Крампи;
- Проблеми с фокуса и концентрацията;
- Болки в мускулите и ставите;
- Промени в издръжливостта и силата по време на тренировка.
В заключение
С две думи, ако се чувстваш по-бавен, вдигаш по-малко от обикновено и се нуждаеш от повече почивки между сериите, това е знак, че претренираш и е време да си дадеш почивка и да вземеш допълнителни мерки за по-добро възстановяване – защото то е толкова важно за развитието ти, колкото и натоварването по време на тренировка.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
