Дори и да не се интересувате от фитнес, социалните медии ви заливат със съвети за бързи и ефективни тренировки, реклами на протеини и професионални спортисти, които говорят за техните рутинни упражнения. Изграждането на мускули е нещо повече от това просто да изглеждате огромни.
И както не съществува универсално ръководство за водене на здравословен живот, така не съществува и такова за поддържането на активност. Най-добрата тренировка е тази, която ви доставя удоволствие, носи резултати и която ви кара да сте постоянни. Но независимо от това какъв спорт практикувате, изграждането на мускули е от огромно значение.
Мускулите са основната опорна система за ставите. Те поемат част от натоварването на стъпалата и коленете ни при бягане, скачане и дори ходене. Колкото повече мускули имаме, толкова повече натоварване се спестява на ставите, което ги предпазва от дългосрочно увреждане.
Увеличаването на мускулната маса, повишава метаболизма, което означава изгаряне на повече калории в покой. Един килограм мускули изгаря около 13 калории на ден. С напредването на възрастта костната маса постепенно намалява, костите стават по-крехки и по-податливи на счупвания. Изграждането на мускули може да помогне за предотвратяване на такива инциденти.
Освен всичко друго мускулите използват както глюкоза, така и мастни киселини за гориво. Това поддържа нивата на кръвната ни захар ниски. Повишената кръвна захар може да причини дългосрочни ефекти, като увреждане на кръвоносните съдове и по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и проблеми с нервите.
За да изградите мускули, трябва да ги натоварите, след което да ги оставите да се възстановят. Това означава отдаденост 24 часа. Тренировките са добърт старт, но влияние оказват и усилията, които полагате през останалите 20-22 часа – от почивка, през хранене, до активно възстановяване.
Като за начало трябва да разберете какво представлява изграждането на мускули. Мускулната хипертрофия е процесът, обхващащ увеличаването на растежа на мускулните клетки, както в диаметър, така и по дължина.
Мускулите стават по-големи чрез последователни и по-трудни тренировки. Не забравяйте, че усилието е един от най-категоричните двигатели за натрупване на мускули. То трябва да бъде съчетано с желанието да направите повече от това, на което сте способни. Съветите по-долу ще ви помогнат да изградите мускули със стратегически и реалистични средства.
Увеличете максимално изграждането на мускули
Колкото повече протеин в синтез съхранява тялото ви, толкова по-големи стават мускулите ви. Но тялото непрекъснато изразходва протеиновите си резерви за други цели, например, производство на хормони. Резултатът е по-малко наличен протеин за изграждане на мускули. За да му противодействате, трябва да изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите. Мъж с тегло 90 килограма трябва да консумира около 90 грама протеин на ден.
Тренирайте всички мускули
Ако искате да изграждате мускули, трябва да предизвикате тялото си. И един от ключовете за това са така наречените “многоставни” упражнения. Те са ключови за всяка тренировка. Такива са клековете, мъртвата тяга, набиранията и пресите от лег. Всички те стимулират множество мускулни групи едновременно.
Тренирайте с тежести
Ако искате да изградите мускули и сила, трябва да използвате тежести. Тренировката с тежести предизвиква мускулите. Не се страхувайте да правите серии от по 5 повторения. Това ще ви позволи да използвате повече тежест, изграждайки повече чиста сила.
Доверете се на течната храна
Проучване от 2001 г. установява, че трениращите, пили шейк с аминокиселини и въглехидрати преди тренировка, са увеличили своя протеинов синтез повече от тези, които са пили същия шейк след тренировка. Шейкът съдържа 6 грама незаменими аминокиселини – мускулно-изграждащите блокове на протеина и 35 грама въглехидрати. Пийте шейка 30 до 60 минути преди тренировка.
Не се претоварвайте
Тялото ви трябва да се движи всеки ден, но това не означава, че тренировките трябва да ви водят до умора и изтощение. Ако тренирате усилено всеки ден, тялото ви няма да има шанс да се възстанови. Ограничете тренировките, които изтощават тялото ви до краен предел, до три пъти седмично и не ги правете в последователни дни.
Натоварвайте се прогресивно
Основен ключ към изграждането на мускули е да ги накарате да се справят с все по-големи предизвикателства. Не се стремете просто да добавяте тежест към всяко упражнение, а го усложнявайте. Можете да намалите времето за почивка между сериите, да увеличите повторенията или да правите повече серии.
Спете поне 6 часа
Сънят е най-подценяваният фактор в изграждането на мускули. Когато спите, мускулите ви се възстановяват и тялото ви расте. По това време се отделят и хормоните за растеж на мускулите. Опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време. Спете в тъмна, тиха и хладна стая.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
