Повечето хора, които ще видите в залата, са силно мотивирани да успеят. Но голяма част от тях не са добре запознати как точно да постигнат целите си. Именно знанията отделят тези, които успяват, от тези, които се провалят или отказват още преди да положат крак в залата. Днес ще видим кои са 6-те грешки преди и по време на тренировка, които правят вашата фитнес програма по-неефективна и ви спират от това да постигнете по-добри резултати.
Грешка 1: Започвате без план
Нищо, което си заслужава да се постигне, не е постигнато случайно. Това правило важи и за фитнеса. Не може да постигнеш целта си, ако не си начертал карта до нея. Когато знаете точно върху какво, как и по колко да работите, ще можете реално да проследите прогреса си.
Добрият план трябва да е гъвкав, за да може да се напасне към променящите се условия. Ако в определен ден от седмицата често ви се случва да пропуснете тренировката, просто променете режима си и оставете този ден почивен, а тренировката направете в друг. Ако пък се затруднявате с някое упражнение, не се отчайвате, просто отделете допълнително време за да научите правилната техника.
Грешка 2: Прекалявате с вредната храна в деня преди тренировка
Всеки спортист знае, че не е важно само какво ядеш преди тренировка. Резултатите в залата зависят от хранителните вещества, с които сте се запасили в последните 24 часа преди тренировката си. С две думи, подготовката за утре започва от днес.
Често съм обсъждал добрия хранителен режим. Хранете се на всеки 3-4 часа като се зареждате с качествени източници на белтъчини като чисто месо, риба и яйца. Не забравяйте и за не по-малко важните въглехидрати, които ще си набавите от кафявия ориз, картофите и зърнените култури.
В идеалния случай, вашата диета трябва да се състои от около 30-40% качествен протеин, 30-40% въглехидрати и към 30% мазнини, като наблягате на моно- и полиненаситени мазнини. Тях може да си набавите от различни продукти като зехтин, ядки и семена, авокадо и др.
Грешка 3: Забравяте за психическата нагласа
В даден момент повечето от нас са се озовавали в залата психически неподготвени. Понякога изобщо не обмисляме предстоящата тренировка, докато не започнем с нея, защото сме били заети с работа, семейство, задължения и т.н. Но въпреки това, трябва да сме наясно, че тялото ни не е просто физически организъм. За оптималната ни ефективност по време на тренировка мозъкът също трябва да участва.
Преди да започнете с тренировката, се настройте добре психически. Хубаво е това да стане още по време на предтренировъчното хранене. Обмислете как искате да протече тренировката ви, какви упражнения ще правите, с какви тежести и т.н. Не искате да влезете в залата неподготвени и тепърва да започнете да се чудите дали да правите упражнения за корем, упражнения за дупе или за гърди и ръце… Влезте в залата с план!
Грешка 4: Прекалявате с кардио тренировките
Ако целта ви е да отслабнете, кардиото изглежда като най-удачния избор… на пръв поглед. Доста хора мислят така и затова се подлагат на дълги всекидневни аеробни сесии в опита си да изгорят няколко допълнителни калории. За жалост, монотонното кардио, в което поддържате еднакво темпо през цялата тренировка, не е най-ефикасният метод за горене на мазнини, защото горенето става само по време на самото упражнение и за кратък период след него.
Високоинтензивните кардио тренировки обаче ще раздвижат метаболизма ви за следващите 24 часа след тренировката. Това става, защото този вид тренировки повишават следтренировъчна консумация на кислород. Силовите тренировки имат почти същия ефект. Можете дори да разделите силовите от кардио тренировките си, като правите кардиото сутрин, а силовата – вечер.
Грешка 5: Подценявате загрявката
Една-две олекотени серии от първото ви упражнение не са достатъчни да подготвят тялото ви физически и психически за предстоящото натоварване. Предлагам ви вместо това да започнете с леко кардио, за да повишите пулса и да подобрите кръвообращението. Така ще загреете мускулите и ставите. Загрейте толкова, колкото е необходимо да се поизпотите, обикновено 5-10 минути, като наблегнете на мускулните групи, които ще натоварвате. След това може да продължите с динамичен стречинг, който представлява загрявка на всички основни стави.
Грешка 6: Не планирате пред- и следтренировъчното си хранене
Не ви се иска да ви пристърже от глад или да ви паднат батериите по средата на тренировката. Нито пък да се окаже, че точно след тренировката ви се налага да свършите друга работа и нямате възможност да се заредите с качествена храна. Ето защо е добре предварително да подготвите добавките и храната си, за да сте сигурни, че сте добре подсигурени за нуждите си по време и след самата тренировка. Най-малкото, старайте се да приемате достатъчно вода особено ако тренировката ви е интензивна и се потите обилно.
Много хора се чувстват доста отпаднали след тренировка, затова е препоръчително да имате нещо предварително приготвено, за да подпомогнете възстановяването си. Един шейк веднага след тренировка е идеален вариант за това, особено ако съдържа суроватъчен протеин. Основното хранене трябва да е около 30-40 минути след това. То трябва да съдържа източник на протеин и въглехидрати. Протеинът подпомага възстановяването, а въглехидратите възстановяват изчерпания гликоген. За възстановяването може да ви помогне и доза BCAA или глутамин, които също действат добре.
В заключение
Надявам се, че след като вече сте запознати с тези грешки, ще ги избягвате в бъдеще. Това ще ви помогне да извлечете по-добри резултати от усилията, които полагате в залата.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
